21. heinäkuuta 2016

Say Something

Grishkos behind the grave..
Tämä postaus tulee olemaan nyt aika pitkälti tanssi- ja treenipainotteinen, joten varoitan jo näin etukäteen. Mainitsin viime postauksessa tuosta mun koreografia-aikomuksesta ja nyt tänään sain sen sitten pulkkaan. Ei, en ole täysin tyytyväinen tulokseen mutta se on kuitenkin mun eka omatekemä koreo, joten siihen nähden olen ihan ok tyytyväinen.


Mutta ennen kuin mennään kyseiseen koreografiaan, niin ajattelin tässä kertoa vinkkejä niiden syvien (eli poikittaisten) vatsalihasten löytämiseen ja aktivointiin ja siihen, miten niitä voi hyödyntää. Moni on varmasti kuullut puhuttavan syvistä vatsalihaksista ja näin alkuun pieni kertaus siitä mitä ne edes on. Vatsalihakset jaetaan suoraan vatsalihakseen, ulompiin ja sisempiin vinoihin vatsalihaksiin sekä poikittaiseen (vinoon) vatsalihakseen. Tällä nettisivulla on hyvä kuva vatsalihasten anatomiasta sekä muutenkin vinkkejä sisempien (eli poikittaisten) lihasten löytämiseen ja aktivointiin.
Niiden syvien lihasten aktivointi ja treenaaminen on tärkeää siksi, että ne pitää korsetin kasassa ja tukee myös selkää. Ennen selkäongelmia en tainnut juuri edes tiedostaa näiden tukilihasten tärkeyttä, mutta kun murtumat tulivat, yläselkään muodostui kyfoosi ja alaselän yliliikkuvuus on näin korostunut, niin rupesin kiinnittämään huomiota niihin. Olen 15-vuotiaasta lähtien käynyt fyssarilla useiden eri vammojen takia (alkaen olkapään kiertäjänkalvovammasta aina päättyen selkään ja olkapäiden luksaatioon) ja sieltä olen saanut jonkin verran apua, mutta suurimman työn olen tehnyt itse huomattuani näiden tukilihasten tärkeyden. Mutta huomautan, että nämä syvät lihakset eivät tee ihmeitä, sillä yliliikkuvan alaselän kanssa joutuu myös tiedostamaan ja löytämään lantion neutraalin asennon sekä vahvistamaan lantion alueen lihaksistoa.

Helpoiten poikittaisen lihaksen löytää uloshengittämällä. Seiso (tai istu) ryhdikkäästi ja aseta kädet just kylkiluiden alle, navan korkeudelle. Hengitä sisään ja sitten pätkissä ulos, jolloin sun pitäisi käsillä tuntea pieni liike vatsalihaksissa.
Toinen keino on perinteinen napa sisään. Eli vedä vatsa niin sisään kuin saat ja sitten rentouta siitä jännityksestä puolet ja jäljellä olevasta jännityksestä vielä 10-20%, jolloin sulla on vatsalihakset edelleen kevyen jännittyneet mutta huomaat myös lantionpohjanlihasten jännittyneen ja ryhdin suoristuneen.
Kolmas keino on sitten mennä selinmakuulle ja hyödyntää tätä uloshengitystä. Laita kädet niskan taakse ja nosta hieman yläkroppaa lattiasta irti samalla uloshengittäen. Katso vatsaasi: pullistuuko suora vatsalihas vai pysyykö vatsa litteänä? Nimittäin sen vatsan pitäisi pysyä litteänä mikäli se poikittainen lihas on aktivoitu. Sen voi huomata myös siitä, että alaselkä painuu lattiaan kiinni ja tunnet myös lantionpohjanlihasten jännittyvän.
Tarkkaile kuitenkin hengitystä: mikäli vatsalihaksen aktivoinnin (aka jännityksen) aikana tunnet hengityksen vaikeutuvan et tee silloin liikettä oikein. Kun poikittainen vatsalihas on oikein aktivoitu, hengitys ikään kuin syvenee ja laajenee selkään (vrt palleahengitys).

Miten näitä syviä lihaksia sitten treenataan?
Aktivoimalla ne. Mä treenaan syviä lihaksia ihan päivittäin: juoksulenkillä, hampaita pestessä, telkkaria katsoessa, tätä postausta kirjoittaessa. Juostessa olen laittanut merkille esimerkiksi ylämäkijuoksussa, että silloin kun syvät tukilihakset on aktivoitu juoksu sujuu paremmin ja vauhdikkaammin, koska saan voimaa myös keskivartalosta.
Mutta helpoiten treeni käy vatsalihaksia treenaamalla. Mä en tee perinteisiä rutistuksia enkä lankuta, koska kumpikaan ei sovi mun selälle (lankku aiheuttaa liikaa painetta alaselkään). Sen sijaan teen paljon Pilatesta (viisi minuuttia putkeen pari-kolme kertaa viikossa on vallan sopiva määrä mulle ainakin) ja suosin youtuben Blogilatesin treenejä, koska ne ovat ensinnäkin selkäystävällisiä ja toiseksi niissä korostuu just syvien lihasten merkitys ja aktivointi ja kolmanneksi ne kehittävät myös koordinaatiota ja kehonhallintaa.
Mutta ei kannata heittää heti kirvestä kaivoon, jos ei ensimmäisellä kerralla tunnu onnistuvan lainkaan; harjoitus tekee mestarin. Loppujen lopuksi niiden syvien lihasten löytäminen ja aktivoiminen on todella yksinkertaista :)

#throwbackthursday takes us to arabesquing in Tallinn
Muuten olen tänään vähän kironnut tätä hellettä, sillä se vaikuttaa suoraan juoksuun: jalkojen painaminen ja väsy tulee nopeammin, hengästyttää ja sykkeet huitelee ihan jossain muissa sfääreissä.
Olen siirtynyt juoksemaan Joupiskalle, koska siellä puut antavat varjoa ja alusta on pehmeämpi kuin asvaltti, mutta tänään en sinne asti jaksanut lähteä koska alla painoi vielä tanssitreenit ja juoksin asvaltilla ja alkuillan auringonpaisteessa. Mulla on ollut tässä parin kolmen kuukauden ajan ongelmana vatsalihasten kramppaaminen juostessa enkä käsitä mistä se tulee. Se ei ole sitä tavallista kylkipistoa, vaan se on ensinnäkin vasemmassa (ala)kyljessä ja välillä tuntuu kuin sisuskalut kuroutuisivat kasaan. Vatsalihasten aktivoinnilla ei ole mitään merkitystä - olen kokeillut juosta aktivoituina ja ilman - ja pahimmillaan se salpaa jo hengitystä. Usein kramppikohtaa pitää painaa kädellä ja lievimmillään se helpottaa, mutta yleensä pitää heittää kävelyksi tai pysähtyä täysin. Tämä kramppi ei tule täysin systemaattisesti - välillä on pitkiäkin aikoja ilman kramppia ja välillä sitten taas kramppaa joka päivä - joten ärsyttää ja paljon. Olen nyt saanut kestävyyden siihen malliin, että jaksan juosta 8-10 km lenkkejä hyvin, joten mieltä hivelisi lähteä kokeilemaan rajojaan ja loppukesästä pidettävä juoksutapahtuma tuntuu entistä houkuttelevammalta. Mutta tämä pirun vatsalihaskramppi.. :/


Mutta nyt niihin tanssikuulumisiin!
Löysin tämän videon biisin (Say Something) joskus ennen juhannusta ja ihastuin siihen heti. Improsin siihen useita kertoja, mutta halusin enemmän. En ollut tyytyväinen yhteenkään improon, mutta löysin niistä elementtejä, joiden avulla voisin tehdä ekan koreografian. Eilen sitten peilisalilla rupesin koostamaan koreota ja tänään sain sen loppuun. Kuten ihan alussa sanoin, niin ei, en ole siihen täysin tyytyväinen - muutamat piruettien alastulot, developpéet ja arabeskit jäivät ärsyttämään, samoin muutamat siirtymiset - mutta se on kuitenkin mun eka ihkaoma koreo, ja vielä nykäri! Mun ihan ensimmäisistä postauksista on voinutkin käydä ilmi (ja juu, myöhemmistä kans...) että mä en ole koskaan ollut mikään nykärifani - miksi siellä lattialla pitää ryömiä?! - enkä ole kokenut siihen minkään valtakunnan yhteyttä. Se on liian modernia mun makuun; olen saanut tiukan klassisen koulutuksen musiikin saralla ja se näkyy myös balettina. Mutta huomasin, että mun on jokseenkin helpompi ilmaista itseäni ei-niin-tiukan-klassisella -tanssityylillä ja pikkuhiljaa on kiinnostus herännyt sitä kohtaan. Ei, en edelleenkään ymmärrä sitä lattialla yletöntä ryömimistä mutta sen olen oppinut, että lattia on ystävä, ei vihollinen. Ja lattiaa voi hyödyntää.

Tarina tanssin takana on ihmissuhdeongelmat. Jääräpäisyys ja tuppisuisuus. Se ärsyttävyys, kun toinen ei saa sanaa suustaan. Oma epävarmuus olenko mä aiheuttanut sen ja lopulta luovuttaminen: mä en jaksa enää. Mä luovutan vaikka se sattuu ihan helvetisti.


Tällaisissa torstaitunnelmissa tänään!
Onko teillä ollut koskaan jotain intoa tehdä koreota? Entä millaisesta aiheesta sen tekisitte? :)

7 kommenttia:

  1. Miun on pakko tulla jälleen sanomaan: näytät laihtuneen rajusti. Käsivartesi ovat pelkät tikut verrattuna aiempiin lihaksikkaisiin käsiin. Anteeksi, en halua sanoa mitenkään pahasti, mutta näytät niin kuihtuneelta... :( Olen todella surullinen että olet joutunut taas tuohon tilaan. Vaikka olisitkin vielä normaalipainossa (mitä on vaikea uskoa), olet tuskin biologisessa normaalipainossasi. Näytit vielä joku aika sitten niin elinvoimaiselta. Toivottavasti saisit jostain motivaatiota ja tsemppiä syödä enemmän. Kai tajuat, että nykyisellä syömisellä painosi tippuu väistämättä?! Toivoisin niin sinulle kaikkea hyvää! Ethän pahoita mieltäsi viestistäni, se ei ole tarkoitus. Halusin vain tuoda huoleni esiin. Voimia, olet vahva nainen ja voitat vielä tän sairauden! <3

    VastaaPoista
  2. Noudatatko Minnie maudia?
    Onko sulla mitään himoja joihinkin tiettyihin ruokiin?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mä noudatin viime syksystä alkukevääseen MinnieMaudia. Ruokahimoja oli paljon ja extreme hunger vaivasi toista kuukautta, mut se meni ohi. Suurimmat himot oli hiilaripitoiset ruoat, esim. suklaata kohtaan kesti himot pisimpään. Nyt hiilarinhimo ei enää vaivaa, mutta suolaista ruokaa ja kylmiä hedelmiä tekee paljon mieli.

      Poista
    2. Miksi lopetit Minnie Maudin silloin keväällä?
      Oliko se toimiva metodi?

      Poista
    3. Lopetin koska saavutin biologisen normaalipainon ja toimivat nälkäsignaalit. MinnieMaudia ei noudateta loppuelämää, vaan sen tavoitteena on antaa keholle kaikki mahdollisuudet toipua vahingoista, saavuttaa oma normaalipaino ja normalisoida nälkäsignaalit. Mutta korostan tässä, että MM:n noudattamisen jälkeenkin söin 2500-3000 kcal, koska kroppa oli siihen tottunut ja aineenvaihdunta oli nopeampi kuin koskaan.

      MinnieMaud on erittäin toimiva metodi, mun kohdalla ainoa joka on koskaan toiminut, ja mä olen vuosikymmenen aikana kokeillut kaikki Suomessa käytössä olevat keinot (aka atsi).

      Poista
    4. OK, kiitos tiedoista! Saanko udella syötkö minkä verran kaloreita nyt kun et enää tätä metodia noudata? Sen 2500-3000?

      Poista
    5. Menen nälkäsignaalien mukaan ja syön mitä kroppa käskee. Kaloreita en laske enää tarkkaan, olen sitä työstänyt paljon koska jatkuvasti päässä raksuttava kalorilaskuri on ahdistava. Mutta noin 1500-2500 päivässä.

      Poista

Kommentoi, vaikuta ja ilahduta