25. heinäkuuta 2016

Helletreenivinkkejä


Mun kesäpainajainen on toteutunu: helle saapui Suomeen aiheuttamaan mahtiahdingot. Vaikken mä enää aktiivista summer ragea koekaan ja olen pikkuhiljaa oppinut tykkäämään siitä, että Dooran voi viedä iltapissalle pelkässä pyjamassa ilman talvitamineisiin tälläytymistä, niin siltikin yli 20'C on vaan liikaa. Etenkin juoksijana nämä helteet luovat oman haasteensa, mutta se on laittanut samalla ajatusrattaat pyörimään ja toteuttamaan juoksulenkkejä vähän luovemmin.
Mä olen tainnut ennenkin kertoa pari vinkkiä hellekelin treeniin, mutta kesän ehdittyä jo näin pitkälle (ja onneksi se kohta loppuu!!) on niitä vinkkejä kertynyt jo pari lisää. Joten tässä postauksessa kerron omat helletreenivinkkini :)


Helteellä treenaaminen on keholle huomattavasti rankempaa kuin viileällä tai pakkasella treenaaminen. Kyllä, kova pakkanen luo omia vaikeuksiaan mm. hengitysteiden ja mahdollisten paleltumien suhteen, mutta kylmällä voi pukea niin paljon vaatetta kuin mahdollista ja toiseksi keho tuottaa lämpöä ja näin pitää lämpimänä.
Sen sijaan helteellä keho pyrkii alentamaan lämpötilaa hikoilun kautta. Valitettavasti helteinen (ja kostea) keli synnyttää ikävän oravanpyörän, sillä hiki ei pääsekään haihtumaan iholta viilentäen kehon lämpötilaa vaan se jää iholle. Näin aivot saavat koko ajan viestiä, että kehon lämpötila on liian korkea, jolloin lämpötilaa yritetään laskea hikoilemalla, mutta kuuma ja kostea keli ei sitä haihdutakaan -> oravanpyörä.
Hikoilun kautta keho menettää paitsi nesteitä, niin ennen kaikkea paljon suoloja. Mitä pidempi ja rankempi urheilusuoritus, niin sitä suurempi vaje syntyy. Yksi aloittelijan virhe onkin paikata tätä vajetta pelkästään vettä juomalla, jolloin vesi huuhtoo lisää suoloja. Joten lämpimällä kelillä ei missään nimessä kannata luottaa pelkkään vesipulloon, vaan pitää myös huoli elektrolyyteistä (natrium, kalium, magnesium).
Itselleni suolojen riittävä nauttiminen on ollut hankalaa jo sen maun takia, joten olen ottanut käyttöön toisenlaiset avut. Runsassuolaiset ja -mausteiset riisikakut, perunalastut, runsassuolaiset dipit, jopa vahva salmiakki. Mikäli on hankala saada ruoan muodossa tarpeeksi suoloja, niin ainahan ne voi myös nauttia juotavassa muodossa: lisää vähän suolaa vesilitraan, tai juo urheilujuomaa. Myös erilaiset vitaminoidut vedet ja kivennäisvedet ajavat asian.
Vaikka sanotaan, että janontunne kertoo nesteytyksen tarpeesta, niin helteellä se ei aina pidä paikkansa vaan jano voi jäädä tulematta. Siksi ennen treeniä on hyvä syödä ja juoda riittävästi, mutta nesteen saamisesta on huolehdittava myös treenin aikana. Nyrkkisääntönä voitanee pitää noin kahta desiä parinkymmenen minuutin välein; mikäli treeni kestää tuntia pidempään, niin silloin juoman pitää sisältää myös suoloja.

#butterflystretch on #stretchingsaturday
Mitä lämpimämpi keli niin sitä enemmän vältä treenaamista keski- ja iltapäivän aikaan, vaan liiku joko aamulla tai illalla. Riippuen treenilajista koeta valita sellainen paikka, johon aurinko ei paista suoraan vaan suosi enemmän metsäisiä polkuja tai muita varjoisia paikkoja. Katso myöskin alustaa: hiekka on huomattavasti kuumempaa kuin pururata nostattaen kehon lämpö- ja rasitustilaa entistä korkeammalle.
Mikäli lämpötila kipuaa 26 asteeseen ja yli, kannattaa miettiä treenin kestoa ja intensiteettiä uudestaan. Itse olen joutunut tinkimään just tässä: kun vielä viime viikolla pingoin yhdeksää kilometriä metsässä, niin nyt se on lyhentynyt vain viiteen kilometriin lyhyemmillä juoksupätkillä. En siedä lämpöä kovin hyvin ja siitä ilmoittelee sydän rytmihäiriöillä eikä muutenkaan jaksaminen ole viileämmän kelin luokkaa, joten suosiolla lyhennän lenkkiä.
Voit myös jaksottaa treenin usempaan osaan: jos olet tottunut tekemään puolentoista tunnin lenkin päivässä, niin helteellä keholle on parempi jos teet kaksi 30-45 min kävelyä. Näin saat silti liikunnan hyödyt ilman yhtä suurta nestehukan ja lämpöhalvauksen vaaraa.


Mä huomasin, että yksi tärkeä asia on vaatetus ja sen oikea valinta: vältä tummia vaatteita ja suosi löysempää vaatetusta! Vaikka mieli tekisi vetää ylle croptop ja minisortsit, niin kannattaa miettiä uudemman kerran, etenkin jos tulet liikkumaan paljon suorassa auringonvalossa. Nestehukan vaara on todella suuri, jos keho lämpenee sekä sisä- että ulkopuolelta. Siksi etenkin yläkroppa kannattaa suojata löysähköllä paidalla, jossa on ainakin t-paitahihat. Toinen tärkeä pukeutumisseikka on pää: suojaa pää jollakin päähineellä, esimerkiksi lippiksellä. Äläkä unohda aurinkolaseja!
Helteellä myös jalat turpoavat helposti, joten kannattaa käyttää vähän isompaa treenikenkää mikäli mahdollista. Tanssijana olen huomannut, että kärkkärit hiertävät helteellä tavallista enemmän ja saman on tehnyt myös juoksukengät, joten mä en koskaan treenaa ilman sukkia ja aina treenin jälkeen koetan nostaa jalat ylös. Mahdollisia hiertymiä hoidan vähän tilanteen mukaan: joskus riittää pelkkä puhdistus ja ilmakylpy, kun taas joskus pitää etsiä compeedit apuun.
Ja viimeinen vinkki: älä vaan laita mitään hajuvettä/tuoksua treeniin, etenkään jos teet treenin ulkosalla! Tuoksut houkuttavat mehiläiset ja ampiaiset puoleensa, ja niiden huitominen aiheuttaa vain oravanpyörän myös hyttysten kohdalla: kun niitä huitoo pois pintaverenkierto kiihtyy mikä sitten houkuttaa hyttysiä vielä enemmän puoleensa, ja jokainen varmasti tietää amppareiden reaktion huitomiseen :D Huomasin viikonloppuna metsässä sen, että kannattaa yrittää välttää turhia pysähdyksiä etenkin metsässä, sillä silloin on kimpussa kaikki maailman paarmat ja mehiläiset. Monesti mulla on ollut mielessä hankkia jotakin ötökkäkarkotetta, mutta en sitä ikinä muista hankkia. Onko teillä jotakin hyviä treeninaikaisia hyttyskarkotevinkkejä?


Lopuksi vielä kaikkein tärkein: kuuntele kroppaasi ja kunnioita sitä! Jos olo tuntuu nuutuneelta ja väsyneeltä, niin mieti treeniä uudelleen. Helle laittaa kropan sietokyvyn muutenkin koetukselle, ja mitä lämpimämpi keli niin sitä enemmän kannattaa itseään kuunnella. Toki toiset sietävät kuumuutta paremmin kuin toiset, mutta silti etenkin suomalaiselle näillä leveysasteilla helle on huomattavasti rasittavampaa kuin vaikkapa keski- ja etelä-eurooppalaisille, jotka ovat tottuneempia lämpimään keliin.

Onko teille kehittynyt jotakin hyvää ja ei-mainittua helletreenivinkkiä? Jakakaa ihmeessä! :)

17 kommenttia:

  1. Mummi opetti että vähän suolaa vesipulloon niin sillä pärjää, itse kannan mukana suolakeksiä kun mittari näyttää yli +27 astetta.

    Henk.kohtaisesti rakastan helteitä sillä olen liian herkkä viileälle ja kylmälle illalle. Talvi siis on mulle yhtä helvettiä. Muistan kun matkustin aikoinani Egyptiin ja aavikolla oli noin +40 astetta mutta minäpä en paljoo valitellut. Olinkohan minä edellisessä elämässä aavikkoheimolainen, hmm... :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Haha, mulla on just sama :D Pyöräily +30-40 asteen lämpötiloissa on ihanaa. Tietysti siinä pitää todella osata kuunnella itseään, etenkin kun sairastaa syömishäiriötä. Olla rehellinen itselle omasta jaksamisesta ja ruoan tarpeesta, ja tietysti muistaa juoda. Etelä-Euroopassa onneksi hiilihapotonta kivennäisvettä saa joka paikasta ja sitä todella menee vastaavilla reissuilla, vaikka hanavesi onkin juomakelpoista ja hyvää.
      Itsellä juuri lämmin sää on äärimmäisen helppo motiivi syödä paremmin. Lämpö aktivoi tekemään kaikkea, mikä vie energiaa eli ruokahalu ja motiivi syödä kasvaa.

      En edes halua ajatella, millainen helvetti talvi tulee taas olemaan... itsekin tosi herkkä kylmyydelle. Mitään ei huvita tehdä kun koko ajan on kylmä. Paljosta vaatemäärästä olo on inhottava eikä se poista ns. yleistä viileyden tunnetta.
      Suomalainen olen luonteeltani, mutta kroppa ei ole ikinä osannut tänne sopeutua.

      Itsensä kuuntelua painotan minäkin.

      Poista
    2. Toiset sietää paremmin lämmintä ja preferaa sitä, ymmärrän sen kyllä. Hyvin pienissä määrin sitä (tätä) hellettä jaksaa, ja sateet on aina tervetulleita puhdistamaan ilmaa siitä järkyttävästä siitepölystä. Allergiselle kesä on tukala jo siitepölyn takia.

      Mutta onneksi elokuu on ihan nurkalla syksy mukanaan :) Suomen neljä vuodenaikaa takaa sen, että kun vallitseva vuodenaika alkaa kyllästyttää niin seuraava tekee tuloaan :)

      Poista
  2. Onneksi kesä on tosiaan kohta ohi!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Niinpä!
      Ja ennen kaikkea tämä helleaalto helpottaa ihan pian :)

      Poista
  3. Minä taas tykkään lämpimästä tosi paljon. Nykyään nää Suomen kesät on tälläisia viileitä. Kaikki mikä on alle +25 astetta on viileää kesää. Suomalaiset sietää siksi niin huonosti kuumaa, kun ei tälläsessä viileässä ilmastossa keho kerkeä tottua lämpöön. Olen viettänyt monia kesiä muualla kuin Suomessa ja nautin siitä, kun tarkenee vähillä vaatteilla. Ja kyllä se suomalainenkin kuumaan tottuu, yli +35 on sitten taas asia erikseen.
    Kuumalla ilmalla ei ole järkevää kauheesti juostakkaan, kannattaa vaihtaa vaikka ihan hyötyliikuntaan kuten kävelyyn, pyöräilyyn tai uimiseen. Kaikista parasta on, jos on ulkouima-altaat, jossa voi ihan kunnolla kuntouida.
    Vaikka kuumalla ei aina niin kauheasti ruokaa tekisikään mieli syödä, niin pitää muistaa kuitenki välistä jotain syödä, ettei keho ole kaksinkertaisesti ylikierroksilla kuuman ja energian puutteen takia. Kannattaa syödä suolaisia ruokia välistä esim. suolakurkkuja tai oliiveja.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toiset tosiaan viihtyy paremmin lämmössä, ja on ihan totta että vähäinen kuuman kelin määrä heikentää sietokykyä kuumalle. Toisaalta jos tätä teoriaa mietitään, niin miksi sitten on paljon niitä, jotka ei kestä kylmää?

      Ulkouima-allas olisi todella unelma! Kun olin Kanadassa niin siellä oli yhdellä isäntäperheellä ulkoallas ja vielä jacuzzi, ja kyllä ne oli suureksi avuksi siellä +35 asteen helteessä! Etelä-Ontariossa oli silloin kovin helle sit 25 vuoteen, mutta kyllä siihen tottu kun oli pakko. Toisaalta siellä oli niin paljon huomion poissiirtäjää siitä helteestä, vahvasti ilmastoidut talot ja autot, että helle ei tuntunut niin pahalta. Mutta ei siellä urheilla jaksanut, uida ainoastaan.

      Haha, suolaista ruokaa kuluu ja paljon! :D

      Poista
    2. Onneksi Suomi on tuhansien järvien maa :). Ja kyllä ulkouima-altaita löytyy ihan joidenkin kaupunkien uimahallien yhteydestä tai muita uimastadioneita. Vilukissana vaan tarkenen tosi harvoin ulkona uimaan.

      Poista
    3. Osa niitä, jotka eivät kestä kylmää, eivät kestä kovin kuumaakaan. Esim. astmaatikoille molemmat voivat olla hankalia.

      Toisaalta, se ettei kestä kylmää, johtuu osittain siitä, ettei pukeuduta sään vaatimalla tavalla. Kyllä siinä kellä tahansa on kylmä pakkasella kesätennareissa ja reikäsissä farkuissa, ilman aluskerroksia ja vielä takki auki. Näitäkin näkyy paljon. Jos silloin on kylmä, niin eihän siitä voi syyttää kuin itseään.

      Mielummin pidän kuitenkin kuumasta kuin kylmästä, jos pitää valita.

      Poista
  4. Hui, miten edes uskallat treenata helteellä! Mullakin sydän ilmoittelee herkästi olemassaolostaan "rytmäreillä" jo muutenkin, niin tuskin tulen näinä kuumimpina hellepäivinä liikkumaan. Nuo jakamasi vinkit suolatasapainon ja nesteytyksen ylläpitämisestä ovat kyllä hyödyllisiä kenelle tahansa, vaikkei niin urheilisikaan. :) Ja tosiaan - helteellä voi olla vaarallistakin urheilla, niin ihan hyvällä omatunnolla voi laiskotella. Sitten noi ampparit ynnä muut hyönteiset on kyllä jatkuvasti mun riesana, mutta ehkä se pitää ottaa kohteliaisuutena. :D Ei se tosin kivaa ole, jos sellainen möllykkä pamahtaa suoraan rintaan, kun on juoksemassa. Hyi!

    Tästä tuli nyt sekava kommentti, eikä mulla ollut mitään oikeaa asiaakaan näköjään. No, pistetään vaikka helteen syyksi, ettei aivotkaan ihan toimi! Mutta niin - mielenkiintoisia nämä sun postaukset, jatka samaan malliin. <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mulla liikkumattomuus triggeröi aina selän hermokivut niin hirveiksi, ettei niitä taltuta edes kipulääkkeet. Lisäksi fibro pysyy paremmin hallittavussa, kun harrastaa liikuntaa. Toki mä olen treenin intensiteettiä keventänyt näillä helteillä, ei ole voima eikä kestävyys nyt parhaimmillaan. Jälleen yksi asia, jonka vuoksi odotan pian saapuvaa syksyä innolla :)

      Haha, jostakin olen lukenut, että toiset maistuvat paremmalta ja siksi on kaiken maailman ötökät kimpussa :D Mutta kyllä mä mieluummin vähemmän maukas olen ja elän ilman niitä amppareita ;)

      Mulla kans aivot tuntuu vaipuvan hellehorrokseen, mutta eiköhän se tästä pikkuhiljaa helpota kun helleviikko alkaa olla lopuillaan :) Kiitos kommentista! <3

      Poista
    2. Oon kans huomannut, että mun kylki-/selkäkivut pahenee aina liikkumattomuudesta. Onneksi nykyisin kuntoilen enemmän kuin ennen, kroppakin toimii paremmin! Etenkin säännöllisestä joogasta on ollut suuri lievitys kivuille. Juoksemiseen mulle on jäänyt ikään kuin kammo, sillä juoksin ainoastaan silloin, kun mulla oli pakkoliikkumista, ja niin verenmaku suussa, ettei se tuonut minkäänlaista mielihyvää. Tykkäänkin enempi pyöräilystä ja itämaisesta tanssista. <3

      Poista
  5. Tänään ja eilen olen jopa palellut sisällä (vaikka meillä ei ole ilmastointia) helteestä riippumatta. Ulkona on ollut mukavan lämmin olo, kun on hetken aikaa ollut auringossa. Olen näköjään tälläinen ikiroudassa oleva ihminen :D. Talvella kyllä kestän kylmää ihan hyvin, vaikka onkin vilu jatkuvasti.

    VastaaPoista
  6. Olisi kiva saada kirjoitus minniemaudista kun sitä noudatit ja sen hyvistä ja huonoista vaikutuksista!
    Muistelisin että joskus kirjoitit aiheesta mutta nyt näin jälkikäteen uusi kirjoitus olisi mielenkiintoinen ja siitä voisi moni saada itselleen apua.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, tosi hyvä idea! Voin tehdä siitä postauksen! :)

      Poista
  7. Meillä on sisällä nyt +25-26 ja yläkerran makkarissa +32 ja ja mulle just passeli ja mää nautin. Viltin sisässä piti olla heti kun sisällä putosi lämpötila +22 :D ulkona on kylmä siihen asti että lämpötila näyttää vähintään +24. Äitini kanssa ollaan kamalia vilu kissoja oltu aina :D mää rakastan hellettä yli kaiken ja harmittaa että elokuu alkaa jo huomenna

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toiset tykkää ja toiset ei.
      Pikkuhiljaa mä rupesin tykkäämään kesäpäivistä, mutta sekin päättyi siihen, että auringonvalo sattuu iholla ihan sairaasti! En tiedä miksi eikä iholla näy mitään ihottumaa tai vastaavaa, mutta kipu on repivää ja samalla polttavaa. Olen eläessäni palanut vain kerran, 11 vuotta sitten Kanadassa, ja mulla on hyvin aurinkoa sietävä ihotyyppi.
      Mä hymyilen leveästi elokuulle, syksy tarkoittaa aina uutta alkua ja rutiineja ja turvallisuutta :) Plus että joulu on lähempänä! :D

      Poista

Kommentoi, vaikuta ja ilahduta