4. huhtikuuta 2016

Split tips


Mä olen aina ollut luontaisesti notkea. Mä en ole koskaan joutunut tekemään kovin paljon töitä spagaattien eteen, en ennen kuin nyt. Vielä viime kesänä sain spagat pohjaan täysin ilman venyttelyitä ja vielä farkut jalassa, mutta silloin ei mulla tainnut olla paljon muuta kuin luut ja nahka. Kasvanut lihasmassa on tehnyt sen, että musta on tullut hitusen jäykempi. Ja ehkä myös vanhempi.
Monet varmasti kamppailevat saman ongelman kanssa: kuinka saada ne pirun spagaatit. On ihan eri juttu saada spaga pohjaan lapsena/nuorena kuin aikuisena. Joten mä ajattelin tehdä tähän vähän muutamia spagaattivinkkejä.


Mulla on ennen ollut ongelmana tiukat takareidet ja ovat ne yhäkin tiukat, mutta etureidet ja lonkankoukistajat ovat todella ongelmana. Kun hamstereiden ( = takareisien) puolesta spaga menisi vaivatta, niin etureidet ja etenkin lonkankoukistajat kinnaavat pahasti. Tässä ei auta se, että mä myös kasvatan etureisiä hyvin helposti ja mulla ne ovat vahvat, joten joudun keskittymään etenkin lonkankoukistajien venyttämiseen.









Näiden ylläolevissa kuvissa näkyvien venytysten lisäksi venytän lonkankoukistajia niin, että pidän pidän säären lattiassa (vrt alempi kuva, jossa venytetään lisäksi etureittä).
Nämä kolme venytystä ovat hyviä, mutta yleensä tarvitsen vielä extravenytystä, ja tämä seuraava on todella tehokas! Eli istu lattialla ja tuo toinen kantapää mahdollisimman lähelle pakaraa (mikäli saat kiinni pakaraan niin hyvä!) ja polvi osoittaa eteenpäin. Nojaa taaksepäin, ja tartu kädellä toiseen polveen ja vedä sitä itseäsi kohti jalan ollessa koukussa. En löytänyt tästä kuvaa, joten kysykää jos jäi hieman epäselväksi! 
Sellaisen pienen jutun hoksasin tänään, että mikäli venyttää etureittä seisten, venytykseen saa lisäpontta kun laskee hännän alas ja lantion vähän takakenoon. Näin alaselkä pysyy suorana ja lantion asento mahdollistaa lisävenytyksen etureiteen.

kaikki mitä kärkkäreihini tarvitsen: lampaanvilla, GM:n fitting kit sekä jalat

Kuten kerroin, hamsterit ovat mulla myös todella kireät, ja olen löytänyt todella hyvän venytyksen, ja sillä samalla saa venytettyä myös sisäreittä.
Istu lattialla ja ojenna venytettävä jalka suoraan eteenpäin ja koukista toinen jalka polvesta taaksepäin, ikään kuin olisit puolisplitissä.





Tämä kuva ehkä havainnollistaa venytystä paremmin, ja siihen voi mennä juurikin tuota kautta.
Mitä taaemmaksi saat takajalkaa sitä paremmin venytys tuntuu etujalan hamsterissa ja sisäreidessä.
Mä olen kokeillut varmaan kaikki mahdolliset takareiden venytysliikkeet, mutta tämä on ollut tehokkain ja tämä on todella auttanut mua spagaan pääsemisessä.


Tärkein seikka on kuitenkin se, että en koskaan venyttele kylmiltään! Teen aina juoksulenkin alle ja mahdollisesti myös lihaskuntoa ja avaan lonkkia ao. videossa näkyvillä liikkeillä, jotta saa nivelnesteitä liikkeelle.
Venytystä pidän puolesta minuutista pariin minuuttiin, riippuen vähän tuntumasta. Avuksi olen ottanut hengittämisen; kun venytys on siinä pisteessä ettei se tunnu miellyttävältä muttei liian kipeältäkään, pidän sitä viiden syvän hengityksen ajan. Uloshengityksellä lihas rentoutuu ja venytystä saa taas hitusen syvemmälle. Hengityksen pidättäminen ylläpitää jännitystä lihaksissa eikä se taas auta venytysprosessissa yhtään.
Missän nimessä mä en kannata enkä suosittele ylivenytyksiä, sillä se on varma tie tuhoon: ylispagaatit venyttävät lihaksen sijaan niveleitä ja nivelsiteitä, ja mikä niveltä sitten pitää kasassa kun ei ole ligamentteja tukena? Aivan, ei mikään. Joten ei ylivenytyksiä!
Ja vielä viimeiseksi: kärsivällisyyttä! Oletko luontaisesti notkeampi vai kuulutko jäykempään porukkaan? Se kertoo paljon. Mahdotonta se ei ole, joten kärsivällisyyttä ja harjoittelua :)

Kuvasin tämän videon viimeksi salilla käydessäni eikä se valtavasti poikkea muista lämppävideoista, mutta teen usein näitä lonkan pyörittelyjä osana venyttelyä edeltävänä lämmittelynä.




Ja vielä loppuun kuva, joka saa mut aina nauramaan: koira kuin omistajansa :D
Miten tuo piski onnistuikin saamaan tuollaisen ilmeen? :'D

17 kommenttia:

  1. Näistä vinkeistä oli apua! :) Kuva sun spagaatista olisi ollut vielä hyvä lisä ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No kuule varmasti olisi! Mietin kyllä olisinko jaksanut vaivautua ottamaan kuvaa ja venyttämään vähän enemmän, mutta eilispäivän PIIT-treenistä on reidet niin tukossa, että on järkevämpää antaa tänään vähän helpompi päivä.

      Poista
    2. Hehe, ei se haittaa!En tarkottanut sitä pahalla :)

      Mä olin ennen venyvämpi mutta nyt tuntuu että oon taas tönkömpi.. Mut kai se sitten johtuu siitä lihasmassan tulemisesta!

      Poista
  2. Jäykkis ilmoittautuu! Eteentaivutukset ovat olleet aina mun pravuuri ja helppoa, jalat pahimmat, etenkin ne takareidet.. Spagaattijahti siis täällä vielä jahdin partaalla, tosin löysin nyt hyvät venytykset taka-ja sisäreisille toissapäivänä :) mulla on tosiaa yliliikkuvat nivelet, jotka tiedostin n. 3 kk sitten lihashuollon tunnilla koulussa opettajan johdolla. Hyvä huomio muuten nuista ylispagaateista, joita meillekin toitotetaan, ei ole tullut mieleenkään tuo ligamenttiasia!!! Mä en ole varma, kummin päin nuo menee, omistaja kuin lemmikkinsä vai toisinpäin? Mä pidän ehkä eniten termistä sielunkumppani :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tuo on paha tuon ylivenytyksen hehkuttaminen, sillä se antaa ihan väärän kuvan. Lapset ja nuoret harjoittelevat pakolla ylivenyttämistä, ammattitanssijat tekevät sitä kans, mutta aikuisbalettilaiselle ylispagat ja vastaavat eivät kuulu siitä syystä, että aikuisen kroppa ei ole siihen tottunut, on täysin kasvanut ja ylivenyttäminen aiheuttaa vain ja ainoastaan vahinkoa. Lisäksi kun yliliikkuva venyttää ylispagaan, niin auts! Hajonnutta ligamenttia ei korjaa mikään, vain leikkaus eikä leikkauskaan tee nivelestä entisen kaltaista.

      Haha, mä voin sanoa että molemmat: sielunkumppani ja omistaja kuin lemmikkinsä :D

      Poista
  3. Hei, katoin kuvista että sullakin olis alaselkä Notkolla :D vai katoinko väärin no kuitenkin...itsellä on todella notko alaselkä ja synnynnäisesti sellainen..käsivarret menee notkoon kun makaa selällään ja lisääkin mahtus tavaraa notkoon :D eli en oikein millään saa alaselkää lattiaan...vatsalihaksia pitäisi vahvistaa mutta kaikki tuntemani liikkeet sattuu ala selkään aivan hulluna...olisko sulla vinkkejä tähän problematiikkaan :D?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä mulla pientä lordoosia eli notkoa alaselästä löytyy, ja sen kaverina vielä kyfoosi yläselässä, ja lisäksi mun alaselkä on yliliikkuva. Mä selviän noiden kanssa vahvalla lihaskunnolla ja ryhdin tiedostamisella. Lantion asento määrittää miten notkolla se selkä on, ja kun selkä on pahasti notkolla ja lantio takakenossa niin mikään ei tue rankaa, aiheuttaa painetta välilevyihin ja paljon kipua.

      Vatsalihaksia tehdessä pitää aina aktivoida syvät vatsalihakset. Sitä ei tehdä imaisemalla mahaa kuopalle, vaan kevyt jännitys, jolloin myös rintakehä nousee ja ryhti oikenee.
      Kun teet vatsoja, niin ns. rutistusvaiheessa muista uloshengitys, tämä aktivoi automaattisesti syvät tukilihakset. Toisaalta mä en tee enää rutistuksia, ovat liian pahoja rangalle. Sen sijaan teen paljon Pilatesta (suosittelen vilkaisemaan youtubesta sellaisen tilin kuin Blogilates!). Kun pitää tehdä vatsoja esim. jaloilla ja alaselän pitäisi olla kiinni lattiassa, silloin harteita ja päätä hitusen ylös lattiasta, jolloin alaselkä painuu kiinni lattiaan, ja muista uloshengitys!

      Mainitsin vielä tuosta lantion asennosta ja ryhdistä ja tarkoitin sillä sitä, että kun seisot niin etsi lantion neutraali asento. Eli ei takakenossa, jolloin sun rintakehä työntyy ulos eikä myöskään etukenossa, jolloin sun kroppa ns. sinks in, eli ryhti painuu kasaan. Oikea, neutraali lantion asento löytyy noiden kahden välistä ja löydät sen niin, että tavallaan kippaat lantiota hitusen alaspäin ja häntä osoittaa alas, asento on tukeva ja ryhti on suora. Sulla jää alaselkään se kaari, mutta pieni kaari siellä aina pitää ollakin.
      Se on tosi helppo antaa lantion olla takakenossa koska siihen on tottunut, mutta se on paha asento. Joten kiinnitä tuohon huomiota! Se on mua auttanut _todella_ paljon!

      Tästä tuli nyt pieni romaani, mutta kysy jos jäi jotain vielä epäselväksi :)

      Poista
    2. Kiitos tää oli tosi hyvä vastaus :) ja paljon hyödyllistä tietoa. Jotenkin en tajua tuota aktivoimista? Onko ne jokaisella olemassa ne syvät lihakset?

      Poista
    3. Kyllä, jokaisella on olemassa syvät vatsalihakset. Toisilla ne on vahvemmat, toisilla heikommat ja niitä voi ja pitääkin treenata. Syvät vatsalihakset tukee selkää ja pitää ryhdin hyvänä, ja vahvat syvät tukilihakset myös pitää vatsan litteämpänä.

      Kokeilepas sellaista, että menet selinmakuulle lattialle ja laitat polvet koukkuun, jalkapohjat lattiassa. Vedä napaa kohti selkärankaa ja samalla painat alaselkää lattiaan. Varo kuitenkin ettet tee tätä koukistamalla ylävartaloa, koska tällöin työskentelee pinnallinen suora vatsalihas.
      Eli et liiku mihinkään, ainoastaan vedät napaa kohti selkärankaa ja samalla painat alaselkää lattiaan.
      Kun olet tämän hoksannut, harjoittele sitä. Syvät lihakset vahvistuvat suht. nopsaan jos niitä harjoittaa.

      Seisten voit aktivoida ns. vetämällä vetskarin kiinni. Eli työnnä lantio takakenoon (takapuoli ulos). Sitten tavallaan nosta lantiota aivan kuin vetäisit housujen vetskaria kiinni ja samalla tuo selkäranka neutraaliin asentoon.

      Suosittelen aloittamaan tuon etsinnän ja harjoittamisen makuulta, ja aina kun teet vatsalihaksia, muista se uloshengitys! Jos teet perinteisiä rutistuksia, sun ei tarvitse nostaa kuin vähän ylävartaloa irti lattiasta ja samalla muistaa uloshengitys, niin sun syvävatsat aktivoituu ja liike kohdistuu oikeaan paikkaan. Muuten sä treenaat pinnallisia vatsalihaksia.

      Toivottavasti sait tästä sepostuksesta selvää :)

      Poista
  4. Tää oli tosi hyödyllinen postaus jälleen! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No tiedätkö sun kysymyksestä sain idean tähän! :)

      Poista
  5. Mulla on kans tosi superkireet takareidet. Ja pitkään istuminen vain pahentaa tilannetta. Mulle tosta venytyksestä, minkä sanot sulla toimivan parhaiten, ei ole oikeastaan mitään hyötyä. Se vain sattuu polveen. Ylipäätäksä staattiset venytykset ei toimi mun takareisiin. Ennemminki dynaamiset esim. istuen hengityksen mukana tavoitellen päätä polveen pienillä joustoilla pikku hiljaa yhän alemmas. Välillä rentoutus sitten uudestaan. Tavoitteena ei pelkästään pää polveen, vaan että koko yläkroppa taipuisi vatsasta lähtien lähemmäs jalkoja tai jalkoihin kiinni. Välistä voi koukistaa nilkat ja ottaa venyttäessä varpaista kiinni ja sitten ojentaa. Toinen keino on selinmakuulla jalasta kiinni ja joustoilla kohti päätä, välistä polvea koukistamalla.

    Ja odota vain mitä enemmän ikää tulee, sitä enemmän saat tehdä töitä notkeuden eteen. Mutta eipä tuo nyt maailmaa kaada. Mutta toisaalta pidätkö enää esim. kuuskymppisenä spagaatin saamista edes oleellisena?
    En nyt kuitenkaan ole lähelläkään kuuttakymppiä, mutta halusin vain sanoa, että iän myötä myös prioriteetit saattavat muuttua ja sitä oppii armollisemman tavan suhtautua kroppaansa. Ei se kuitenkaan tarkoita, että tanssi pitäisi lopettaa. Meilläkin käy kärkkäritunneillakin muutamia iäkkäämpiä leidejä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. On ihan totta, että ei kaikki toimi kaikilla. Olen kokeillut varmaan kaikki mahdolliset keinot venyttää hamstereita, ja yksi niistä on tuo selinmakuultaan tapahtuva nilkasta kiinni -venytys. Vaikka siinä ei kohdistu venytettävään jalkaan samaa painetta kuin lattialla, niin mulla se ei toimi: reisi kramppaa, polvi ei tykkää ja pahin on se viiltävä kireyden tunne, kun kädellä tarttuu kiinni nilkasta tai pohkeesta. En tiedä johtuuko se hermoista, mutta en pysty tekemään mitään venytyksiä, joissa pitää kädellä avittaa. Se on todella kivuliasta.

      Mä en tiedä mitkä mun prioriteetit tulee olemaan vanhempana enkä mä siihen uhraa ajatusta. Meidän jokaisen elämä tapahtuu tällä hetkellä, ei tulevaisuudessa; tällä nimenomaisella hetkellä. Tokihan on hyvä jos tekee suunnitelmia ja joillekin se toimii, mutta olen itse huomannut sen toimimattomuuden. Elämässä varma asia on muutos, ja tiukat suunnitelmat + muutos = ei hyvä seuraa.
      Tanssi mulla tulee pysymään kuvioissa mukana hamaan loppuun saakka, joten sen verran osaan tulevaisuuden kuusikymmpisistä sanoa ;)

      Poista
  6. Mutta ilmeiseti voit kuitenkin tehdä sen tangolla tapahtuvan venytyksesn, jossa nostat jalkapohjasta jalan kädellä sivulle? Mulle se lähes mahdoton, koska jalkani ovat suhteessa käsiin liian pitkät ja en saa kiinni kuin pohkeesta ja siitä on vähän huonompi nostaa.

    Sanonnan mukaan elämä on sitä mitä meille tapahtuu, kun meillä on muita suunnitelmia. Näinhän se monesti on. Se mitä nykyään hirveesti toitotetaan, että elämme tässä hetkessä, pitää sinänsä paikkansa mutta ilman mitään suunnitelmia olisimme kuin ajopuita tuuliajolla. Ja kyllä jos opiskelee tai on töissä niin pitää jossain määrin tietää suuntansa tai mitä tekee seuraavana päivänä tai jopa seuraavassa kuuussa tai jopa eteenpäin. Sanoisin, että kyllä tulevallakin on aika iso rooli siinä tämän hetken elämisessä, mutta kovin pitkälle ei voi ennustaa ja aina on se sattuman mahdollisuus tai se että syystä tai toisesta voimme muuttaa mielemme asian suhteen. Mutta kai tolla filosofialla tähdätään siihen, että ei pidä elää "sitten kun -maailmassa" liikaa, ettei tämä hetki jää välistä, vaan keskittyä nauttimaan tämän hetken iloistakin, vaikka olisi pitkän tähtäimen suunnitelmia.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mä teen heel stretchin aina demi plién kautta, ja syy siihen miksi pystyn tekemään ko venytyksen on se, että mä saan kiinni jalkapohjasta. En joudu tarttumaan pohkeeseen/nilkkaan.

      Puhut ihan totta. On hyvä tehdä suunnitelmia, mutta pitää osata suhtautua muutoksiin. Suunnitelmissa on hyvä olla pelivaraa.

      Tässä ei ole olemassa oikeaa eikä väärää näkökulmaa tai filosofiaa tai asiaa. Toki jos halutaan miettiä lain näkökulmasta niin on oikein ja väärin, mutta nekään ei ole mustavalkoisia.
      Musta on valkoinen, valkoinen on musta; oikea on väärin, hyvä on pahaa jne. Dialektiikkaa :)

      Poista
  7. Mulla oikean jalan normispaga ei juuri venytä niin venytän sen aina ylispagana. Silloin saan sen tuntumaan etu- ja takareidessä :).
    Tuohon ylempään kommenttiin liittyen heel stretchissä oikeasta jalasta saan kantapäästä kiinni ihan helposti, mutta vasen on niin kankea etten ylety :D.

    VastaaPoista
  8. Hei kivoja vinkkejä! Itekin löysin ihan nyt vasta ton ekan venytyskuvan venytyksen, ku olin maanantaina piiiitkästä aikaa bodybalancessa ja siellä tehtiin tota, että polvi niinku nojaa olkapäähän ja venytetään lonkkia auki. Oli oikeen hyvä ja omalla kohdallani toimiva! Määki olisin vielä jääny kaipaamaan kuvia niistä sun spagoista :))Mä olen itse jääny vähän jumiin noissa spaguissa (en kirjaimellisesti :'DDD hahah voi ei), vasen jalka eessä on parempi eikä oo ku muutama sentti pohjaan, mut oikee jalka eessä onki sit sen 10cm vielä vajaa... -.-

    VastaaPoista

Kommentoi, vaikuta ja ilahduta