21. marraskuuta 2015

Pohjejumeja ja foam rollausta

aamun suuri ihmetyksen aihe oli luminen maa. ja kylmältähän se maistui :D
Viimein satoi ensilumenkin tänne Seinäjoelle enkä mä kyllä innokkuudessani hävinnyt Dooralle yhtään! Doora tykkää lumesta ihan mielettömästi ja siitä kuoriutuu aina pieni lumitryffelisika :D On ollut niin mielenkiintoista seurata sen lumitouhuja, se on ihan kuin toinen koira.
Tänään käytiin vähän pidemmällä lenkillä (osaksi siksi kun eksyin..) Joupiskassa ja Doora juosta viipotti vähän väliä mun edellä. Kotiin kun päästiin, niin mun housunlahkeet oli polviin saakka litimärät (lenkkarit oli kyllä vedenpitävät, mutta olin autuaasti unohtanut sen että lumi kastelee housunlahkeet) ja Dooran turkissa roikkui isoja lumipalloja.
Mutta on se lumi aina yhtä ihanaa!

Mä olen juoksussa ottanut sen seuraavan edistymisaskeleen. Pitkän aikaa junnasin taas paikoillaan, tuntui että menen vaan takapakkia. Pohkeet olivat jumissa _koko_ ajan, välillä kramppasi niin ettei kävelemään pystynyt. Jostakin syystä mulla oikea pohje (tai sääri) on ollut pahemmin jumissa kuin vasen ja myös akillesjänteet ovat olleet kovilla.
Olen pidentänyt lenkin kokonaiskestoa mutta en juoksupätkiä ja olen ollut sen takia tosi turhautunut. Mutta nyt tässä viime päivinä on palaset loksahdelleet paikalleen. Olen jaksanut juosta pidempään, olen taas löytänyt sen juoksun flow'n, olen jopa päässyt (taas) iloitsemaan siitä. On turha kieltää etteikö sh-ajatukset hiipisi mieleen lenkillä (juokset vielä puoli kilometriä, juokset vähän kovempaa, pidä huoli että kulutat enemmän kuin eilen jne), mutta Doora pitää mulla asiat lapasessa.
Hoksasin, että juoksussa edistyminen tapahtuu vähän kuin baletissa (ainakin mulla): sitä junnaa pitkän aikaa paikallaan ennen kuin tapahtuu pieni nytkähdys eteenpäin.
Tämä juokseminen on vahvistanut mun jalkalihaksia aika haipakkaa, mutta samalla se todellakin jumittaa jalat, etenkin pohkeet. Venyttely ei auta kuin tiettyyn pisteeseen, ja usein lihakset ovat niin juntturassa ettei tahdo pystyä kävelemään. Mä olen peukalolla erotellut lihasta irti luusta ja näin saanut siihen tilaa (kerran eräs baletinopettaja neuvoi tähän tekniikan, ja ai jessus kun se sattuu!), mutta sekään ei auta kuin säären etupuolelle. Joten olen kaivanut foam rollerini esiin ja rullaillut koipiani.
Koska baletti on toinen äärimmäisen loistava keino saada jalat tukkoon, niin päätin koota tähän muutamia keinoja rullailla jalkojen lihaksia auki.

iso pohjelihas ja pohkeen alaosa
Aloitetaan pohkeista.
Kuten kuvasta näkyy, niin voit rullata joko molemmat tai vain toisen jalan kerralla. Mikäli teet rullauksen verryttelynä ennen treeniä, vähennä sen tehoa; treenin jälkeen tai vapaapäivänä voit rullailla kovemmin. Tämä siksi, että kova rullailu on kudoksille aina rasite, josta niiden pitää pystyä palautumaan.
Voit aloittaa joko polvitaipeesta tai pohkeen alaosasta, mutta on tärkeää käydä rullalla koko iso pohjelihas läpi aina polvitaipeesta akillesjänteeseen saakka. Rullaa hitaasti ja huolellisesti, ja kun löydät jonkin kipeän kohdan pysähdy siihen hetkeksi.

muista pohkeiden ulko- ja sisäsyrjät!

Usein arkoja kohtia löytyy etenkin ulkosyrjältä, näin ainakin itselläni. Joten on tärkeää muistaa rullata myös ne ulko- ja sisäsyrjät! Kuvista jäi nyt puuttumaan niiden sisäsyrjien rullaus, mutta täsmälleen samalla menetelmällä kuin ulkosyrjätkin.
Foam rollerin voi sijoittaa myös vähän viistoon, jolloin se kulkee säären kanssa samassa linjassa ja näin rullaus voi helpottua. Mikäli haluat rullaukseen enemmän tehoa, niin nosta toinen jalkasi rullattavan jalan päälle, nosta peppu maasta ja kannattele itseäsi käsillä (kts. ulkoreisien rullauksen toka kuva).
Muista hidas rullaus koko säären mitalta.

säären etuosat; tämä on myös hyvä vatsalihastreeni.

Penikoita olen saanut helpotettua peukalolla erottelun lisäksi tällä, eli rullaamalla säärten etuosat.
Käy läpi nilkasta polvien alaosaan saakka, ja tällä saat samalla hyvän vatsalihastreenin kun pidät polvet ja yläkropan ilmassa.
Jälleen rullaa hitaasti, ja kun löydät kipeän kohdan keskity siihen hetkeksi. Mikäli rullaus sattuu liikaa, vähennä intensiteettiä. Monilla säärten etuosa voi olla niin kipeä ja jopa tulehtunut, että kannattaa olla varovainen. Joten kuuntele kroppaasi ja etene sen mukaan!

reisien ulkosyrjät
Koska kroppa on kokonaisuus niin käy läpi myös reidet samalla tavalla kuin pohkeet.
Eli takareidet aina pakaroista polvitaipeiden yläosaan, sitten sisä- ja ulkoreidet. Itselläni ulkoreisien pahimmat alueet ovat lonkat ja just polvien yläpuolella; kireät lihakset ja lihaskalvot painavat mulla lonkkien limapusseja ja siitä syystä mulla lonkkien bursiitit ovat niin pahat. Tosin nyt kun en ole tanssinut olen säästynyt noilta bursiiteilta (kiitos aukikierron), mutta viime aikoina yöt ovat olleen tukalia ja se taas on merkki siitä, että mikäli en rupea rullaamaan lihaksia ja lihaskalvoja auki niin pian on taas kortisonipiikkien aika :/
Unohdin pohkeiden tavoin kuvata sisäreidet, mutta samalla menetelmällä kuin muutenkin: käy lihas läpi koko pituudeltaan hitaasti.
Mikäli rullaus ei tunnu tarpeeksi voimakkaasti voit tehostaa sitä asettamalla jalat päällekäin (alempi kuva) ja näin laskemalla enemmän painoa rullattavalle jalalle.

etureidet
Älä unohda etureisiä!
Käy nivusista polvien yläpuoleen saakka, mutta älä rullaa polvia!
Itselläni etureidet ovat aika kivuliaat, varsinkin vasen reisi, joten tähän pitää muistaa panostaa.

Mitä hyötyä tästä foam rollauksesta sitten on yleisesti ottaen?
Lyhyesti sanottuna sen hyödyt vastaavat hierojan käsittelyä: avaa lihasjumeja, hoitaa ja helpottaa triggerpisteitä, hajottaa lihasten mahdollisia arpikudoksia, lisää näin ollen liikkuvuutta, lisää lihasten aineenvaihduntaa, toimii loistavana verryttely- ja rentoutuskeinona, nopeuttaa palautumista treenistä. Lisäksi säännöllinen foam rollaus voi myös ennaltaehkäistä lihasvammoja, ja itselläni tämä on yksi tärkeimmistä asioista selkäni kiputilojen helpottamisessa, sillä foam roller pakottaa rintarangan auki ja laskee lavat ja avaa rangan fasettilukot.

Ennen rullausta kannattaa lämmitellä ensin. Mitä sitten itse rullaukseen tulee, niin aloita ensin tekemällä pitkiä kevyitä rullauksia ja vasta sitten ns. syvempiä rullauksia kipeälle alueelle. Muista hengittää tasaisesti!
Kuuntele kroppaa! Kovaa kipua rullaus ei saa aiheuttaa mustelmista puhumattakaan, ja aloita aina kevyesti. Mikäli sinulla on jokin vamma (vaikka lihasvenähdys) älä rullaa siitä. Vältä myöskin mustelmien, suonikohjujen ja taipeiden rullausta, äläkä missään vaiheessa rullaa niveliä!
Varo myös hermojen rullaamista: mikäli tunnet semmoista säteilevää (hermo)kipua niin muuta asentoa tai vähennä rullauksen painetta.
Mikäli käytät foam rollausta ennen treeniä muutama kevyt rullaus per lihas riittää; treenin jälkeen voit rullata suuremmalla intensiteetillä ja yleensä n. 10 rullausta per lihas riittää. Mutta mikäli vasta aloittelet rullaamista niin aloita rauhallisesti. Kun olet tottuneempi siihen voit keskittyä rullaamaan yhtä lihasta esimerkiksi minuutin ajan ja huomioimalla ne kipeät kohdat.
Ja viimeinen: vain taivas on rajana foam rollerin käytössä! Lihasten rullailun lisäksi se on loistava apuväline esimerkiksi keskivartalotreenissä, tuo lisähaastetta punnerruksiin, ja on selän hyvä ystävä.

kuvia tämän päivän lenkkimaastosta.


päivän chai latte -tuokio ;) ja tällainen on mun uus hiustyyli, pituudesta lähti tosi paljon mutta se oli vähän pakko.
vähän kismittää miten lyhyt mun tukka nyt on, mutta onneksi hius on kasvava luonnonvara :) sitä paitsi
nyt mun hiukset näyttävät paljon terveemmiltä, kun se ohut haaroittunut hiirenhäntä pätkäistiin veks :D
Oletteko te miten innostuneet foam rollailusta? Oletteko huomanneet jotain haittoja rullaamisesta johtuen?
Entä joko teillä on lunta? :D

12 kommenttia:

  1. Täytyykin kokeilla! Tollasta rullaa mulla ei ole, mut jos käärin jumppamaton ja sidon jollain rullaksi niin eiköhän ajaisi saman asian :D? Just nyt pohkeet tosi jumissa! Varsinkin vasen (en tiedä miksi se enemmän) hyvät ja kattavat ohjeet! kiva kun laitoit kuviakin :)

    Lunta ei oo vielä Münchenissä, mutta pitäis kuulemma Ens viikolla tulla!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Foam rollereita on nykyisin useammanlaisia, mutta sen pitää olla tarpeeksi jämäkkä sillä muuten siitä ei ole mitään hyötyä. Siksi pahoin pelkään, että pelkkä rullaksi kiedottu jumppamatto ei ole tarpeeksi kova.
      Toinen hyvä keino on sitten tennispallot, niillä ainakin pääsee suoraan kipupisteeseen! :D
      Mutta ei nuo foam rollerit enää paljoa maksa, taisin omani saada reilulla kympillä.

      Poista
  2. Ei tullut lunta tänne, kaiholla katselen toisten talvimaisemakuvia. Mulla kävi muuten sama taannoin lenkillä, kengät kyllä piti vettä, mutta housunpuntit ei. Ja eksymisen, tuttua! Toisaalta mulle se on auttanut pakkojen kanssa, kun ei ole niin tietoinen, missä menee. Samasta syystä olen feidannut kellon ja muut mittarit.
    Toi rolleri voisi kyllä olla testaamisen arvoinen. Aina paikat (just sääret ja penikat) jumissa... Ok, venyttelykin voisi olla tarpeen ;)

    Mukavia talvihetkiä ja muista välillä ihailla sitä ihan vain ikkunasta ❤

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No se talvi tuli ja meni :/
      Mulla on oikea pohje tosi rajusti lukossa. Eilen en pystynyt kävelemään oikealla jalalla kunnolla eikä mikään venyttely auttanut. Foam rollarin sitten pohjeita, ja pahin kipualue on pohkeen alaosassa ja akillesjänteessä. Ugh, sitä kireyttä ja kipua!

      Toivotaan, et se talvi tulisi pian takaisin!

      Poista
  3. Kiitos noista rullailuvinkeistä! Tulevat todella tarpeeseen :).

    VastaaPoista
  4. Kerran olen kokeillut näitä, ja ai että kun se sattu joissain kohdissa. Voisi ruveta tekemään useammin, kun vaan tulisi hankittua pilatesrulla :)
    Jyväskyläänkin satoi eilen lumi. Meidän parvekkeen edessä kasvava puu näyttää niin kauniilta <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oletko kokeillut tehdä tennispallolla? Se on sen verran pieni, että sillä todellakin pystyy keskittymään niihen kipeisiin kohtiin. Mutta foam rollerilla se on helpompaa ja nopeampaa kuin tennispallolla käsittely.

      Poista
  5. Mä tahtoisin kanssa tuollaisen rollerin! Tekisi hyvää kun mulla varsinkin pohkeet on tosi jumissa aina enkä oikeen tiedä mikä siihen auttaisi :/

    Ihania kuvia susta <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Rullan puutteessa voit käyttää vaikka tennispalloa, ja tennispallon puutteessa omia sormia ;)
      Kiitos <3

      Poista
  6. Mä rullailen aika säännöllisesti, enkä ole huomannut mitään haittoja, pelkästään hyötyä mun kipeille jaloille. Rovaniemellä on aika paljon lunta ja puut on todella kauniita. Välillä tekisi mieli alkaa talviunille, mutta ehkä kuitenkin yritän potkia itseni lenkille. Leenaniina

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voih, kun vaan tulisi niitä lumimääriä tänne Seinäjoellekin! Tympäisee ja pahasti, kun lumi suli parin päivän jälkeen :/

      Poista

Kommentoi, vaikuta ja ilahduta