27. kesäkuuta 2014

Toivepostaus: Venyttely ja liikkuvuuden lisääminen


Luvattoman kauan on mennyt tämän postauksen väsäämiseen, mutta olen ollut tiiviisti kiinni työharjoittelussa ja muissa arjen askareissa. Lisäksi olen miettinyt, että millaisen postauksen tästä teen, koska olen jo aiemmin tehnyt venyttelypostauksen (klik!).Siksi päätinkin, että kerron tässä postauksessa tärkeimmät ylä- ja alakropan venytykset sekä tuosta liikkuvuuden kehittämisestä.

Venyttely - mitä ja miksi?

Venyttelyllä on paljon suurempi merkitys kuin mitä ensialkuun ajattelisi. Venyttely paitsi palauttaa lihasten lepopituuden niin se myös nopeuttaa palautumista, parantaa verenkiertoa ja edistää aineenvaihduntaa, rentouttaa ja myös vaikuttaa liikkuvuuteen parantavasti.
Venyttely helposti nähdään staattisena, eli että lihasta venytetään 20-30 sekunnin ajan, mutta tämän lisäksi on myös dynaamista eli liikkuvaa ja aktiivista venyttelyä. Tämä tarkoittaa siis sitä, että periaatteessa pysytään hitaassa ja lipuvassa liikkeessä koko ajan ja venytyksessä käydään vain hetki kerrallaan. Tämä onkin todella hyvä ja tehokas keino lisätä mm. just liikkuvuutta.

Venyttelyjä voidaan pääpiirteissään tunnistaa kolmea erilaista: varsinaiseen venyttelyyn, ennen liikuntasuoritusta tapahtuvaan venyttelyyn sekä liikuntasuorituksen jälkeen tapahtuvaan venyttelyyn. Näistä varsinainen venyttely tarkoittaa sitä, että siinä tavoitteena on lisätä lihaksen notkeutta ja yksi venytys kestää minimissään puoli minuuttia ja enimmillään kahdesta kolmeen minuuttiin.
Ennen liikutasuoritusta tapahtuva venyttely on nopea, 5-7 sekunnin mittainen ja lihaksia treeniin valmistava venytys. Liikaa ei ennen treeniä saa venytellä, sillä muuten lihaksista ei löydy tarpeeksi voimaa treeneihin.
Liikuntasuorituksen jälkeen on hyvä venytellä lihakset omaan mittaansa ja näin saadaan myös lihaskireydet pois. Pitkiin, notkeutta lisääviin venytyksiin on hyvä odottaa tunti tai pari treenien jälkeen.

Venyttelyssä on muutama sääntö:
1. ensin venytellään isot lihakset ja sitten pienemmät, eli edetään isommista lihaksista pieniin
2. eka venytellään ojentava lihas ja sen jälkeen koukistava vastalihas, eli esimerkiksi takareisi ja etureisi.
3. aina pieni verryttely ennen venyttelyä
4. muista hengittää venyteltäessä
5. kipua ei saa tuntua, muuten olet mennyt liian pitkälle


Tärkeimmät venytykset tanssijan kannalta

Baletti on kokonaisvaltaista liikuntaa, mutta eniten venyttelyä kaipaavat pohkeet, lonkankoukistajat, etu- ja takareidet, sisäreidet sekä pakarat; yläkropassa selkä ja kyljet kaipaavat venyttelyä myös.

Alavartalo

Takareisiä voi venyttää useammilla eri keinoilla: selinmakuulla toinen jalka suorana lattialla, ja koukista toista polvea itseäsi vasten, tartu kiinni pohkeesta tai nilkasta, ojenna jalka ja venytä.

Jos tämä asento on vielä liian vaativa, voit venyttää takareisiä myös istualteen niin, että pidät jalat yhdessä, nojaat ylävartalolla eteen ja tartut kiinni nilkoista tai jalkapohjista (tai mistä saat kiinni). Voit venyttää istualtaan myös niin, että toinen jalka on koukussa. Kolmas keino on venyttää seisaaltaan, ja tässä hyvä puoli on se, että tekemällä plién ja sitten suoristamalla polvet, saat venytyksen tuntumaan paremmin.


Jotta lihasryhmät pysyvät tasapainossa, niin vuorossa on etureisien venytys, jonka voi tehdä joko seisaaltaan tai makuultaan. Venytettävä jalka koukistetaan niin, että jalkaterä tuodaan lähelle pakaraa, ja mikäli teet venytystä seisten, tartu toisella kädellä nilkasta kiinni ja venytyksen tunteesta riippuen vie venytettävää jalkaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen etureidessä. Halutessasi voit tehdä saman venytyksen myös päinmakuulla, jolloin koukistat venytettävän jalan allesi.
Tässä venytyksessä tärkeintä on se, että polvessa ei saa tuntua yhtään kipua!


Sisäreiden venyttämiseen konstit on monet: jos venytät istualteen, avaa jalat haara-asentoon ja nojaa ylävartalo suorana eteenpäin. Tätä voi myös muokata niin, että painaa jalkapohjat vastakkain ja halutessa voi painaa kyynärpäillä polvia alaspäin.
Toinen keino on mennä selinmakuulle ja avata jalat sivuttain. Tämä tapa toimii ehkä parhaiten seinää vasten, eli peppu seinää vasten ja jalat auki. Painovoima toimii tehostavana venyttäjänä, ja tarpeen tullen voi myös käsillä kevyesti painaa polvista.




Pakaroita voi venyttää myös useammalla eri tavalla, mutta tässä niistä kaksi.
Istualtaan tehtäessä koukista venytettävä jalka syliisi ja vie nilkka toisen jalan yli. Sitten vedä tätä koukistettua jalkaa itseäsi kohti vastakkaisella kädellä, ja voit myös kääntää ylävartaloasi vastakkaiseen suuntaan.


Voit tehdä venytyksen myös selinmakuulla. Koukista tällöin molemmat polvet, laita venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle ja tartu kädellä polvitaipeesta kiinni vetäen reittä vatsaa kohti.


Lonkankoukistajia ei pidä mennä unohtamaan, sillä kireinä ne muun muassa vaikuttavat ryhtiin huonontavasti. Mielestäni tehokkain tapa venyttää lonkankoukistajia on ottaa pitkä askel eteenpäin, jolloin takimmaisen jalan polvi koskettaa maata, ja etujalan polvi on 90 asteen kulmassa. Tuntumaa saa tehostettua työntämällä lantiota eteen. Tässä kaikkein tärkeintä on tuo etujalan polven kulmaus, sillä sen täytyy olla 90 asteen kulmassa. Näin polveen ei kohdistu ylimääräistä painetta ja myös venytys tuntuu oikein. Vaihtelemalla taaemman jalan asentoa saat kontrolloitua venytyksen tuntumista.


Pohkeitakaan ei pidä unohtaa, sillä etenkin ne joutuvat koville baletissa. Hyvin yksinkertaisen ja helpon venytyksen pohkeille voi tehdä seisten, kun vie venytettävän jalan pitkälle taakse, pitää etujalan hieman koukussa ja nojaa eteenpäin. Pidä huoli kuitenkin siitä, että jalkaterät ovat suorassa.
Venytyksen voi tehdä myös esim. pienellä korokkeella niin, että seisoo päkiöiden varassa korokkeen - vaikka rappusen - reunalla ja painaa kantapäitä alaspäin. Tai että ottaa tukea seinästä ja nostaa jalkaterän pystyyn seinää vasten, pitää jalan suorana ja työntää lantiota kohti seinää.

Ylävartalo

Selän venytykseen löytyy vaikka kuinka monia eri keinoja, ja kannattaa etsiä ne itselleen sopivat venytykset. Laitan tähän kuvia eri venytyksistä, joita voi kokeilla.

Tämä on hyvä venyttämään alaselkää, ja käsien asentoa hienosäätämällä venytyksen saa tuntumaan myös lapojen alueelle.

Monitehoinen venytys, joka oikein vietynä tuntuu pakarassa, alaselässä, rintalihaksessa ja kaulanlihaksissa (mikäli myös pää on käännetty vastakkaiseen suuntaan).

Tässä saman vaikutuksen omaava toinen venytys.


Venyttää ylä- ja keskiselkää.

Skorppari on varsinainen teholiike, joka tuntuu myös rintalihaksissa.

Kyljet täytyy muistaa venytellä myös, ja siihen on monia eri keinoja. Venytyksen voi tehdä esim. sisäreiden venytyksen yhteydessä, kuten yllä kuvassa. Sen voi myös tehdä seisaaltaan taivuttamalla vartaloa suoraan sivulle pitämällä toisen käden lantiolla ja nostamalla toisen ylös.

Tämä on tosi tehokas venytys yläselkään ja hartioille. Kun asetat kätesi kuvan näyttämällä tavalla (pyri saamaan kämmenet vastakkain), saat venytyksen tuntumaan hieman eri kohdassa, kun samaan aikaan sekä työnnät käsiäsi alas ja hieman eteen. Muista pitää niska pitkänä.


Liikkuvuus - mitä ja miten lisää?


Kun puhutaan liikkuvuuden lisäämisestä, pääpointti on venyttämisen sijaan sellaisista toistoista, jotka viedään kerta kerralta hieman pidemmälle. Eli liikkuvuusharjoitukset ovat toistuvien liikkeiden tekemistä liikeratoja pitkin ilman mitään apuvälineitä. Tietty jos puhutaan esimerkiksi selän liikkuvuuden lisäämisestä tehdään usein selän venytyksiä, jotka aste asteelta viedään pidemmälle, eli liikkuvuus ja venytys ovat tietyssä mittakaavassa toisiinsa kytköksissä.
Löysin Suomen voimisteluliiton sivuilta ihan loistavia liikkuvuusharjoitteita koko kropalle, ja pääset sinne tästä.

Laitan tähän loppuun vielä pari videota.
Tässä alla olevassa videossa oleva tyttö on kyllä kiitettävän notkeaselkäinen - itse asiassa mietin jo, että tämä tyttöhän taipuisi vallan mainiosti pieneksi paketiksi :D Toivon vaan, että tytöllä on myös vahvat tukilihakset, sillä nuo venytykset todella voivat olla pahaksi rangalle, jos ei ole mitään tukena.
Videon pääsee näkemään myös täältä.


Tässä tosi hyvä keino avata yläkroppaa ja lantiota!
Löytyy myös täältä.


Lonkkien (ja aukikierron!) liikkuvuuden ja notkeuden harjoitteluun on sammakko omiaan. Tässä ohjeita, kuinka päästä maahan asti. Kun tekee useamman kerran jatkuvana syöttönä yhdistyy liikkeeseen liikkuvuustreenikin.
Löytyypi myös täältä.


Ja loppuun vielä 8-minuuttinen koko kroppaan vaikuttava tanssijan venytysohjelma. Enjoy!
Ja täältä löytyy tämä video.


17 kommenttia:

  1. Kirjoituksestasi tulee vaikutelma, että tiedät, mistä puhut! :) Tykkäsin paljon tästä postauksesta, tuli heti venyttely fiilis :D ja tajusin, että empä ole paljoa venytellyt sitten tanssin lopettamisen jälkeen.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti :)
      Hoksasin itsekin tätä tehdessä että olen jättänyt täysin retuperälle venyttelyn, ja se kyllä näkyy, koska olen jäykkä kuin rautakanki =P

      Poista
  2. Mahtava postaus! Tykkäsin paljon. :)

    VastaaPoista
  3. Ihana postaus! <3 Surullista tosin, että en näe blogissasi videoita, vaikka muissa blogeissa ne näkyvät. Videon tilalla on vain tyhjää. :/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi, Harmi. Minullakaan ei näkynyt videoita.. Mutta muuten hyvä postaus!<3

      Poista
  4. Ihana postaus! <3 On muuten outoa, etten näe blogissasi videoita ollenkaan, vaikka muissa blogeissa ne näkyvätkin. Siis siinä, missä nytkin pitäisi lopussa olla videoita, näkyy minulle vain tyhjää tilaa? :/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei anonyymit,

      Onko teillä evästeet (cookies) käytössä? Niiden täytyy olla käytössä, jotta videoiden katseleminen onnistuu.
      Kokeilkaapas uudestaan ja ilmoittakaa, jos ei toimi silloinkaan, niin katson onko jotakin mitä voisin tehdä asialle.

      Poista
    2. Käytätkö muuten puhelinta vai konetta? Nimittäin itselläni on se ongelma, että jos puhelimella selailen blogeja, niin en pysty katsomaan mitään videoita, mutta koneella (pöytäkone/läppäri jne) onnistuu kyllä.

      Onko tämä video-ongelma kaikilla, vai näkevätkö muut noita videoita?

      Poista
  5. En voi käsittää miten jotkut saa spagaatin, niin että sulla on kummatkin jalkaterät sivulla. Saan sen vain niin, että toinen jalkaterä on pystyssä ja toinen sivussa.

    Takareidet ja etureidet venyy hyvin, mutta reisien lähentäjät aivan uskomattoman tukossa. Uupuu ainaskin 70 astetta. Kannattaako niitä venytellä joka päivä ja monta h/min päivässä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Mihail!

      Sivuspaga on perinteistä spagaattia haastavampi, ja vaatii hyvän notkeuden lisäksi myös tarpeeksi liikkuvuutta niveliltä. Jotkut saavat sivuspagaatin helpommin kuin toiset, ja joillekin sivuspaga voi jäädä kokonaan saavuttamatta. Itsekään en saa (vielä) sivuspagaattia, joten työtä on sen eteen tehtävä.

      Muistathan venytellä myös pakarat/reiden ulkosyrjät sekä sisäreidet? Pelkästään etu- ja takareisiä venyttämällä ei spagaatti synny.
      Kireät lonkankoukistajat kyllä vaikuttavat huomattavasti spagaattiin mutta myös koko olemukseen ihan ryhtiä ja selkäkipuja myöten. Löysinkin hyvän saitin, jossa on 12 tosi hyvää venytystä (http://www.fitbodyhq.com/fitness/12-great-stretches-for-tight-hip-flexors/).
      Ei kannata venytellä joka päivä, sillä liikaa venytettynä lihas ei enää vastaanota venytystä ja se alkaa käydä itseään vastaan. Esim. 3-5 krt/viikossa huolellisen lämmittelyn jälkeen, 2-3 krt about minuutin kestävää venyttelyä toimii hyvin. Muistathan myös venytellä muutkin lihasryhmät, jotta lihastasapaino säilyy.

      Tsemppiä sulle venyttelyyn :)

      Poista
    2. Jeps kiitän linkistä. Lonkat ovatkin ne kireimmät ja selkävaivatkin on tuttuja. Venyttelen kyllä kaikkia paikkoja, mutta aika hidasta on avaaminen. Yritetään sinnitellä pitkäjänteisyydellä.

      En tiedä muuten oletko nähnyt tän dokumentin, mutta suosittelen vilkaisemaan https://www.youtube.com/watch?v=QVTBisBKtv0 Se on valitettavasti venäjänkielinen, joten et ymmärrä haukkumanimityksiä. Kannattaa silti tsekata. Itse en kyllä kauan kestäis olla noissa pippaloissa mukana.

      Poista
  6. Ihana postaus! <3 Olisiko mahdollista, että tekisit jossain vaiheessa lihaskunto-aiheisen postauksen, jossa kertoisit miten parantaa jalkojen lihaksia (esim. joku treeni)?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos :)
      Ja hei, tosi hyvä idea! Pitääkin laittaa työn alle lihaskuntopostaus :)
      Jonkin verran olen kirjoitellut - ja linkittänyt videoita - lihaskunnosta, ja löytyvät tuolta 'kunto ja hyvinvointi' -osiosta. Esim. tässä tekstissä on lopussa vähän vinkkejä: http://the-diary-of-ballerina.blogspot.fi/search/label/kunto%20ja%20hyvinvointi

      Poista
  7. Hei! Olen jo pitkään pähkäillyt sivuspagaatin kanssa. Jos avaan jalat n. 100° kulmaan, saan rintakehäni helposti maahan, mutta sivuspagaatissa uupuu n. 40 cm. Olen venytellyt jo pitkään venytyksillä, joiden pitäisi auttaa sivuspagaatiin, ja vieläkään en pääse alemmas. Pääsen spagaatin, paremmalla puolella 30 cm ylivenytystä, mutta sivuspagaati ei vain taivu. Onko mahdollista, että niveleni eivät anna periksi, enkä koskaan pääse sivuspagaatia? Olen 14-vuotias, ja myös selkäni on notkea, ja olen luonnostaan notkea muutenkin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa!

      Sivuspagaatti on normispagaa vaikeampi, ja vaatii tosi hyvän notkeuden lisäksi myös tarpeeksi liikkuvia niveliä ja tietynlaisen luuston rakenteen ja ikävä tosiasia on, että kaikki eivät sivuspagaan taivu ihan näistä seikoista johtuen. En itsekään saa sitä, tosin täytyy myöntää että en ole kovin paljon töitä tehnytkään.. vielä.
      Oletko koskaan kuullut PNF -venytyksistä? Ne ovat jännitä-rentouta-venytä -venyttelyitä, joka perustuu siihen, että lihasjännitys "huijaa" lihasta venymään pidemmälle, sillä se vähentää lihaksen pituutta aistivien lihasspindelien herkkyyttä. Tuon PNF:n on kehuttu olevan varsin tehokas venytyskeino, joten täytyy itsekin kokeilla sitä. Tietoa PNF:stä löydät linkeistä:
      -http://th-valmennus.blogspot.fi/2009/12/pnf-tehokeino-venyttelyyn.html
      -http://www.fitlandia.fi/kehonhuollon-abc-venyttely/
      -http://www.super-sets.com/2013/02/17/fst-venyttelya-potenssiin-kaksi/

      Voimisteluliiton sivuilta löytyy sivuspagaattiin liikkuvuus- ja notkeusharjoituksia, ja muutenkin kannattaa todella katsoa noita Voimisteluliiton sivuja, sillä sieltä löytyy tosi paljon hyödyllistä tietoa liikkuvuuteen ja notkeuteen liittyen.
      -http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/?search=sivuspagaati
      -http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/index.php?article=933

      En tiedä kuinka kauan ja paljon olet venytellyt, mutta sivuspaga vaatii töitä; reisilihakset, lonkankoukistajat, pakarat, pohkeet, alaselkä. Lonkankoukistajat ovat reisien ohella tärkeässä roolissa, ja itse olen huomannut seuraavan liikkeen avaavan hyvin lonkkia: ota leveä haara-asento, esimerkiksi toinen asento, pidä jalat aukikierrettyinä ja koukista polvia (plié). Venytyksen pitäisi tuntua nivusissa ja sisäreisissä. Mitä syvemmän plién teet, sitä tehokkaammin liike venyttää ja avaa.
      Sitten myös seuraava on hyvä: istu selkä suorassa risti-istunnassa ja paina kädellä päällimmäisen jalan polvea alaspäin, niin venytys tuntuu lonkassa. Tietty myös sammakkovenytys toimii.

      Sun kannattaa kysyä myös opettajaltasi neuvoa, sillä hän saattaa voida auttaa sua ja kertoa jotain vinkkiä.
      Tsemppiä ja hyviä venyttelytuokioita sulle alkusyksyyn :)

      Poista

Kommentoi, vaikuta ja ilahduta