27. kesäkuuta 2014

Toivepostaus: Venyttely ja liikkuvuuden lisääminen


Luvattoman kauan on mennyt tämän postauksen väsäämiseen, mutta olen ollut tiiviisti kiinni työharjoittelussa ja muissa arjen askareissa. Lisäksi olen miettinyt, että millaisen postauksen tästä teen, koska olen jo aiemmin tehnyt venyttelypostauksen (klik!).Siksi päätinkin, että kerron tässä postauksessa tärkeimmät ylä- ja alakropan venytykset sekä tuosta liikkuvuuden kehittämisestä.

Venyttely - mitä ja miksi?

Venyttelyllä on paljon suurempi merkitys kuin mitä ensialkuun ajattelisi. Venyttely paitsi palauttaa lihasten lepopituuden niin se myös nopeuttaa palautumista, parantaa verenkiertoa ja edistää aineenvaihduntaa, rentouttaa ja myös vaikuttaa liikkuvuuteen parantavasti.
Venyttely helposti nähdään staattisena, eli että lihasta venytetään 20-30 sekunnin ajan, mutta tämän lisäksi on myös dynaamista eli liikkuvaa ja aktiivista venyttelyä. Tämä tarkoittaa siis sitä, että periaatteessa pysytään hitaassa ja lipuvassa liikkeessä koko ajan ja venytyksessä käydään vain hetki kerrallaan. Tämä onkin todella hyvä ja tehokas keino lisätä mm. just liikkuvuutta.

Venyttelyjä voidaan pääpiirteissään tunnistaa kolmea erilaista: varsinaiseen venyttelyyn, ennen liikuntasuoritusta tapahtuvaan venyttelyyn sekä liikuntasuorituksen jälkeen tapahtuvaan venyttelyyn. Näistä varsinainen venyttely tarkoittaa sitä, että siinä tavoitteena on lisätä lihaksen notkeutta ja yksi venytys kestää minimissään puoli minuuttia ja enimmillään kahdesta kolmeen minuuttiin.
Ennen liikutasuoritusta tapahtuva venyttely on nopea, 5-7 sekunnin mittainen ja lihaksia treeniin valmistava venytys. Liikaa ei ennen treeniä saa venytellä, sillä muuten lihaksista ei löydy tarpeeksi voimaa treeneihin.
Liikuntasuorituksen jälkeen on hyvä venytellä lihakset omaan mittaansa ja näin saadaan myös lihaskireydet pois. Pitkiin, notkeutta lisääviin venytyksiin on hyvä odottaa tunti tai pari treenien jälkeen.

Venyttelyssä on muutama sääntö:
1. ensin venytellään isot lihakset ja sitten pienemmät, eli edetään isommista lihaksista pieniin
2. eka venytellään ojentava lihas ja sen jälkeen koukistava vastalihas, eli esimerkiksi takareisi ja etureisi.
3. aina pieni verryttely ennen venyttelyä
4. muista hengittää venyteltäessä
5. kipua ei saa tuntua, muuten olet mennyt liian pitkälle


Tärkeimmät venytykset tanssijan kannalta

Baletti on kokonaisvaltaista liikuntaa, mutta eniten venyttelyä kaipaavat pohkeet, lonkankoukistajat, etu- ja takareidet, sisäreidet sekä pakarat; yläkropassa selkä ja kyljet kaipaavat venyttelyä myös.

Alavartalo

Takareisiä voi venyttää useammilla eri keinoilla: selinmakuulla toinen jalka suorana lattialla, ja koukista toista polvea itseäsi vasten, tartu kiinni pohkeesta tai nilkasta, ojenna jalka ja venytä.

Jos tämä asento on vielä liian vaativa, voit venyttää takareisiä myös istualteen niin, että pidät jalat yhdessä, nojaat ylävartalolla eteen ja tartut kiinni nilkoista tai jalkapohjista (tai mistä saat kiinni). Voit venyttää istualtaan myös niin, että toinen jalka on koukussa. Kolmas keino on venyttää seisaaltaan, ja tässä hyvä puoli on se, että tekemällä plién ja sitten suoristamalla polvet, saat venytyksen tuntumaan paremmin.


Jotta lihasryhmät pysyvät tasapainossa, niin vuorossa on etureisien venytys, jonka voi tehdä joko seisaaltaan tai makuultaan. Venytettävä jalka koukistetaan niin, että jalkaterä tuodaan lähelle pakaraa, ja mikäli teet venytystä seisten, tartu toisella kädellä nilkasta kiinni ja venytyksen tunteesta riippuen vie venytettävää jalkaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen etureidessä. Halutessasi voit tehdä saman venytyksen myös päinmakuulla, jolloin koukistat venytettävän jalan allesi.
Tässä venytyksessä tärkeintä on se, että polvessa ei saa tuntua yhtään kipua!


Sisäreiden venyttämiseen konstit on monet: jos venytät istualteen, avaa jalat haara-asentoon ja nojaa ylävartalo suorana eteenpäin. Tätä voi myös muokata niin, että painaa jalkapohjat vastakkain ja halutessa voi painaa kyynärpäillä polvia alaspäin.
Toinen keino on mennä selinmakuulle ja avata jalat sivuttain. Tämä tapa toimii ehkä parhaiten seinää vasten, eli peppu seinää vasten ja jalat auki. Painovoima toimii tehostavana venyttäjänä, ja tarpeen tullen voi myös käsillä kevyesti painaa polvista.




Pakaroita voi venyttää myös useammalla eri tavalla, mutta tässä niistä kaksi.
Istualtaan tehtäessä koukista venytettävä jalka syliisi ja vie nilkka toisen jalan yli. Sitten vedä tätä koukistettua jalkaa itseäsi kohti vastakkaisella kädellä, ja voit myös kääntää ylävartaloasi vastakkaiseen suuntaan.


Voit tehdä venytyksen myös selinmakuulla. Koukista tällöin molemmat polvet, laita venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle ja tartu kädellä polvitaipeesta kiinni vetäen reittä vatsaa kohti.


Lonkankoukistajia ei pidä mennä unohtamaan, sillä kireinä ne muun muassa vaikuttavat ryhtiin huonontavasti. Mielestäni tehokkain tapa venyttää lonkankoukistajia on ottaa pitkä askel eteenpäin, jolloin takimmaisen jalan polvi koskettaa maata, ja etujalan polvi on 90 asteen kulmassa. Tuntumaa saa tehostettua työntämällä lantiota eteen. Tässä kaikkein tärkeintä on tuo etujalan polven kulmaus, sillä sen täytyy olla 90 asteen kulmassa. Näin polveen ei kohdistu ylimääräistä painetta ja myös venytys tuntuu oikein. Vaihtelemalla taaemman jalan asentoa saat kontrolloitua venytyksen tuntumista.


Pohkeitakaan ei pidä unohtaa, sillä etenkin ne joutuvat koville baletissa. Hyvin yksinkertaisen ja helpon venytyksen pohkeille voi tehdä seisten, kun vie venytettävän jalan pitkälle taakse, pitää etujalan hieman koukussa ja nojaa eteenpäin. Pidä huoli kuitenkin siitä, että jalkaterät ovat suorassa.
Venytyksen voi tehdä myös esim. pienellä korokkeella niin, että seisoo päkiöiden varassa korokkeen - vaikka rappusen - reunalla ja painaa kantapäitä alaspäin. Tai että ottaa tukea seinästä ja nostaa jalkaterän pystyyn seinää vasten, pitää jalan suorana ja työntää lantiota kohti seinää.

Ylävartalo

Selän venytykseen löytyy vaikka kuinka monia eri keinoja, ja kannattaa etsiä ne itselleen sopivat venytykset. Laitan tähän kuvia eri venytyksistä, joita voi kokeilla.

Tämä on hyvä venyttämään alaselkää, ja käsien asentoa hienosäätämällä venytyksen saa tuntumaan myös lapojen alueelle.

Monitehoinen venytys, joka oikein vietynä tuntuu pakarassa, alaselässä, rintalihaksessa ja kaulanlihaksissa (mikäli myös pää on käännetty vastakkaiseen suuntaan).

Tässä saman vaikutuksen omaava toinen venytys.


Venyttää ylä- ja keskiselkää.

Skorppari on varsinainen teholiike, joka tuntuu myös rintalihaksissa.

Kyljet täytyy muistaa venytellä myös, ja siihen on monia eri keinoja. Venytyksen voi tehdä esim. sisäreiden venytyksen yhteydessä, kuten yllä kuvassa. Sen voi myös tehdä seisaaltaan taivuttamalla vartaloa suoraan sivulle pitämällä toisen käden lantiolla ja nostamalla toisen ylös.

Tämä on tosi tehokas venytys yläselkään ja hartioille. Kun asetat kätesi kuvan näyttämällä tavalla (pyri saamaan kämmenet vastakkain), saat venytyksen tuntumaan hieman eri kohdassa, kun samaan aikaan sekä työnnät käsiäsi alas ja hieman eteen. Muista pitää niska pitkänä.


Liikkuvuus - mitä ja miten lisää?


Kun puhutaan liikkuvuuden lisäämisestä, pääpointti on venyttämisen sijaan sellaisista toistoista, jotka viedään kerta kerralta hieman pidemmälle. Eli liikkuvuusharjoitukset ovat toistuvien liikkeiden tekemistä liikeratoja pitkin ilman mitään apuvälineitä. Tietty jos puhutaan esimerkiksi selän liikkuvuuden lisäämisestä tehdään usein selän venytyksiä, jotka aste asteelta viedään pidemmälle, eli liikkuvuus ja venytys ovat tietyssä mittakaavassa toisiinsa kytköksissä.
Löysin Suomen voimisteluliiton sivuilta ihan loistavia liikkuvuusharjoitteita koko kropalle, ja pääset sinne tästä.

Laitan tähän loppuun vielä pari videota.
Tässä alla olevassa videossa oleva tyttö on kyllä kiitettävän notkeaselkäinen - itse asiassa mietin jo, että tämä tyttöhän taipuisi vallan mainiosti pieneksi paketiksi :D Toivon vaan, että tytöllä on myös vahvat tukilihakset, sillä nuo venytykset todella voivat olla pahaksi rangalle, jos ei ole mitään tukena.
Videon pääsee näkemään myös täältä.


Tässä tosi hyvä keino avata yläkroppaa ja lantiota!
Löytyy myös täältä.


Lonkkien (ja aukikierron!) liikkuvuuden ja notkeuden harjoitteluun on sammakko omiaan. Tässä ohjeita, kuinka päästä maahan asti. Kun tekee useamman kerran jatkuvana syöttönä yhdistyy liikkeeseen liikkuvuustreenikin.
Löytyypi myös täältä.


Ja loppuun vielä 8-minuuttinen koko kroppaan vaikuttava tanssijan venytysohjelma. Enjoy!
Ja täältä löytyy tämä video.


22. kesäkuuta 2014

Tango it out!

Olen viime aikoina viehättynyt erittäin suuresti tangosta ja mustalaismusiikista (oi Martin Lass!), ja yllättävän paljon olen löytänyt youtubesta tango- ja mustalaistyylistä tanssia ja balettia.
On mahtavaa huomata, miten baletissa saattaa leikitellä ihan kaikenlaisella musiikilla; mä olen hieman myöhäänherännyt kaiken suhteen, ja nyt on menossa tango- ja mustalaiskausi. Muutenkin mä tykkään tangoista erittäin paljon, ja myös mielelläni tanssin tangoja. Tango on tanssi, jossa aina pystyy purkamaan turhaumat ja tunteet vaikka sitä tanssisi yksin ilman partneria. Tango vaatii tietynlaista sensuellisuutta, rohkeutta ja kypsyyttä, sillä jos on kovin ujo ja häveliäs, niin voi olla vaikeaa tuoda ilmi se tangoon tiiviisti kuuluva tunteellisuus ja feminiinisyys eikä pidä ujostella turhaan otteita ja asentoja.
Välillä itse turhaudun klassisessa baletissa tiukkoihin asentoihin ja liikkeisiin, joten just esim. tango- ja mustalaismusiikilla saa purettua mielestään ihan kaiken. Ja jos tuntuu siltä, että tango on vielä liikaa, niin suosittelen vilkaisemaan Carmenia (täällä Diana Vishnevan tanssimana), sillä Carmen on viettelevä mustalaisnainen, mutta kuitenkin ehkä aavistuksen tangottareja kiltimpi.
Mutta pitemmittä puheitta linkitän tähän noita videoita :)

Emily James ja Roxanne, monelle varmasti tuttu Moulin Rougesta tämä tango.
Itse ihastuin tähän tanssijaan: vahva tulkinta tältä naiselta! Lisää, kiitos!


Tässä Lucy Ryderin tanssimana tuo Martin Lass:n Czardas. Musiikki on niin upea, että jalkoja kihelmöi päästä tanssimaan itse tuohon musiikkiin!

Alfred Hausen Jalousien tahtiin kelpaa näiden tyttöjen tanssahdella :)
Meillä oli tämä tango muinoin vanhojen tansseissa angentiinalaisena tangona, ja kyllä tykkäsin!


Tässä neoklassisessa balettivaikutteisessa tangossa on aavistuksen gisellemäisyyttä: aivan kuin mies olisi tanssittu hengiltä loppua kohden. Hieman ärsytyskynnystä kohotti naistanssijoiden epäyhdenmukaisuus, mutta kokonaisuus valoineen, pukuineen sekä viettelevine eleineen vei voiton. Musiikkina jälleen Roxanne.


Tässä videossa kirvoitti ensimmäisenä musiikki hymyn kasvoille - Astor Piazzolla - sillä olen monen monet kerran soittanut tätä kappaletta.
Mutta erittäin hyvin suunniteltu koreografia juuri tähän musiikkiin, joka ei ole ihan sieltä helpoimmasta päästä. Minusta miestanssija jäi aavistuksen varjoon myös koreografisesti, mutta loppua kohden kyllä hänkin sieltä ponnisti esiin.

                                         

Ihanan varmat otteet molemmilla pelkästään harjoituksissa, ja pysyi sellaisena loppuun saakka. Ehkä hieman olisin odottanut suurempaa loppuhuipennusta - myös musiikilta - mutta minun mielestäni erittäin hyvä näinkin :) Musiikkina Assansin´s Tango.

Tässä aivan mahtava video Mariinskin Evgenia Obraztsovasta tanssimassa yo. musiikkiin. Mun on pakko myöntää, että olen aina pitänyt Obraztsovaa kärkkäreitä käyttävänä Helinä-keijuna, mutta tämä video muutti mun käsityksen täysin. Mikä nainen, mikä tanssija! Uskomaton liike ja sensuellisuus! Wow!


Tähän loppuun vielä loistava video argentiinalaisesta tangosta. Nämä tanssijat kiteyttivät sen sekä puheessaan että tanssissaan loistavasti: kyse on saumattomasta parteroinnista ja kontaktista- kuten muutenkin tanssissa. Lisäksi suurena vaarana on addiktoituminen ;)


EDIT

Olen tässä jo pidempään selaillut ja etsiskellyt (lisää) suomalaisia tanssiblogeja ja huomannut sen, että niitä on varsin vähän, tai sitten ne on muutettu ns. salaisiksi.
Siksi olisikin vallan mainiota, jos linkkaisitte tuonne kommenttiboksiin niitä (julkisia) tanssiblogeja joita tiedätte ja luette :)

5. kesäkuuta 2014

Kesähelteen piristys

En tiedä teistä, mutta ainakaan itselleni ei ruoka tahdo maittaa näin helteisillä päivillä, ja mieli tekee ainoastaan kylmää ja kevyttä. Vettä tykkään juoda, mutta siihenkin kaipaan vaihtelua; tokihan olen kuullut siitä sitruunamehun lisäämisestä veteen, mutta en ole koskaan ollut mikään sitruunan ystävä, joten veteni on pysynyt - noh - luomuna.

.

Tänään sitten olin heittämässä jääkaapissa 1,5 kuukautta olleita appelsiineja roskiin, mutta päätin viime hetkellä tehdä ihanan hedelmäisen smoothien. Blenderillä saa smoothiet hurautettua tosi nopsaan, ja vain mielikuvitus on rajana! Suosin yleensä marjoja ja hedelmiä, joiden sekaan laitan rahkaa, mehukeittoa ja/tai jogurttia - riippuu mitä jääkaapista sattuu löytymään. Ja mikäli makeutta kaipaa, niin vanilliinisokeri/vaniljasokeri tuo smoothieen ihanan keveän makeuden, eikä sitä todellakaan tarvitse laittaa paljoa.

Mutta tähän smoothieen käytin seuraavat ainekset:

2 kpl omenaa
2 kpl appelsiinia
1 kpl klementiinia
1-2 dl marjamehukeittoa (sokeriton, Lidlistä)
2/3 prk Skyriä (maku mango)
loraus vettä
hyppysellinen vanilliinisokeria


Kuorin appelsiinit ja klementiinin, pilkoin omenat paloiksi ja kaadoin hedelmien sekaan mehukeiton, rahkan, veden ja lopuksi päälle hieman vanilliinisokeria.
Oikeasti, en koskaan muista mitä eroa on vaniljasokerilla ja vanilliinisokerilla - jotain tekemistä taisi olla vaniljauutteella.. korjatkaa jos olen ihan väärässä.

Tuo Skyr oli itsessään niin makeaa, ettei tuohon oikeastaan olisi tarvinnut laittaa tuota sokeria, tuli ehkä aavistuksen liian makeahkoa. Mutta vallan loistava kylmä ja hedelmäinen smoothie kesähelteille, ja rahka tuo smoothieen proteiinia ja paksumpaa tekstuuria, joten sopii myös pieneen nälkään.

Onko teillä jotain suosikkismoothieta?