10. toukokuuta 2014

Toivepostaus: Tanssitunnit ja arkitreeni


Kyselin tuossa taannoin teidän toivepostausta, ja niukasti meni voitolle tanssituntien sisältö ja arjen harjoittelu, joten pyydän anteeksi etten ole ihan heti pystynyt tätä postausta tekemään. Suurimpana syynä on ollut kiire koulutöiden kanssa sekä se, että viimeisten kahden kuukauden aikana kaikki tanssitunnit kahta lämmittelyä lukuunottamatta ovat keskittyneet ainoastaan näytösnumeron harjoitteluun. Joten en ole saanut ihan kaikkein päivitetyintä versiota niistäkään kirjoitettua. Mutta nyt, kun tässä on vielä kaksi viikkoa treenejä jäljellä, ajattelin tarttua toimeen.

Balettitunneilla harjoitukset noudattavat aina tiettyä järjestystä ja siihen on syynä se, että helpoimmilla harjoituksilla - kuten pliéillä - herätellään kroppaa töihin: saadaan nivelet ja lihakset lämpimiksi ja valmiiksi tasapainoa, notkeutta ja koordinaatiota vaativia liikkeitä varten, eli jokainen harjoitus valmistaa seuraavaa varten. Pliét kuuluvat baletin perusliikkeisiin, jotka mm. pehmentävät hyppyjen alastuloa. Jos kylmiltään aloitetaan tekemään esimerkiksi grand battement -sarjaa, on lihasrevähdysten riski suuri, koska grand battementit vaativat lihaksilta myös notkeutta, ja siihen vaaditaan lämpimiä lihaksia. Eihän kuntosalillakaan aloiteta kylmiltään tekemään kyykkysarjoja.

Meillä lähes aina ennen tankosarjoja saatetaan tehdä erilaisia Pilates- tai joogaharjoituksia tai tangossa erilaisia lonkan pyörittelyjä, jotka olen itse havainnut tosi hyviksi keinoiksi avata lonkkia. Itselläni ainakin tuppaa olemaan se "ongelma", että jos ihan alussa pliéissä yritän saada ihan oman maksimin aukikierron suhteen, mulla kipeytyy lonkat sekä vasen polvi. Siksi aina ennen treeniä pyörittelen lonkkia, jotta saan ne auki, jolloin myös aukikierto löytyy nopeammin.
Pliét - näissä sarjoissa voi usein olla erilaisia grand port de braseja, joilla herätellään ja venytellään kylkiä ja takareisiä -  sitten hitaat tendut - nämä voidaan välillä myös yhdistää yhdeksi samaksi sarjaksi, jos keskellä halutaan tehdä enemmän - ja nopeat tendut valmistavat ja lämmittävät nilkat. Tendu-sarjoja seuraa yleensä degaget, tai ne voi olla myös yhdistettynä.
Aivan mainio liikesarja lonkkien avaamiseen on rond de jambe! Riippuen vaikeusasteesta rondit tehdään joko lattialla - à terre - tai ilmassa, ja tässäkin aloitetaan kevyemmästä päästä: ensiksi esimerkiksi max. 20-45 asteen korkeudessa ja loppua kohden saatetaan tehdä jopa 90 asteen korkeudessa, ja tällöin näin korkealla tehty rondi voi päättyä esim. arabeskiin - näin ainakin meillä usein. Lisäksi rondi-sarjan yhteydessä voi olla kolmas port de bras yhdistettynä venytykseen (link!).
Loppua kohden löytyvät fonduet ja developpet, frappet sekä ihan viimeiseksi grand battementit. Meillä yleensä grand battementit ovat liikkeiltään helppoja sarjoja, esimerkiksi 8 battementia eteen, sivulle ja taakse. Mutta sinänsä helppoja nämä eivät ole, sillä vartalonhallinta - etenkin keskivartalon! - voi olla vaikeaa. Jalka voi nousta tosi korkealle, mutta keskivartalossa ei ole voimaa kontrolloida kroppaa.
Tästä on alempana varoittava video, jossa tytön jalka kyllä lentää korkealle, mutta ei voimaa tippaakaan. Yläkropan täytyykin myötäillä tässä sarjassa jalan liikettä, eli jalkaa heitettäessä eteen, täyty yläkropalla myödätä hieman taaksepäin mutta hallitusti. Tämä videon tyttö ei pysty muuta kuin heittämään jalkansa ylös kontrolloinnin sijaan, ja keskivartalo heiluu kuin paju tuulessa. Jos tämä tyttö laskisi jalan korkeutta, hän pystyisi kontrolloimaan sitä paremmin.
Olen saanut loistavan neuvon liittyen grand battementissa jalan heiton kontrollointiin: tendun käyttö ja lattian hyödyntäminen! Kun aloitat grand battementin, aloita se aina oikein tehdyllä tendulla ja ponnista päkiälläsi lattiasta, ja kun jalka on tulossa alas, pysäytä se ihan mikrosekunnin ajaksi juuri kun kohtaat lattian, suorita tendu ja sulje jalka kiinni. Kun muistat aktivoida vatsa- ja selkälihakset - myös kylkilihakset! - saat pidettyä yläkropan suorana ja paikallaan, jolloin myös jalan heitto on puhtaasti tehty. Lisäksi nilkka vahvistuu juuri tällä keinolla :)


Tankoharjoitusten jälkeen on vuorossa keskilattialla tehtävät harjoitukset: erilaiset adagiot ja allegrot sekä mahdollisesti pointe-osuudet. Itse henkilökohtaisesti tykkään eniten adagio-osuudesta, sillä nyt kun balettitaustaa on hieman enemmän, olen huomannut, että mä olen enemmän lyyrinen tanssija kuin nopea ja terävä. Ihan alussa mun painopiste oli hypyissä, mutta silloin adagiot olivat mulle haaste koska mulla ei ollut vielä sitä vaadittavaa voimaa keskivartalossa. Adagiossa on haastavaa se, että tekniikan kaikki puutteet tulevat esille hitaasti tehtynä, mutta toisaalta ainakin itse pystyn adagiossa huolehtimaan siitä, että jalat ovat kunnolla auki, olkapäät alhaalla ja ennen kaikkea muistan hengittää. Adagiossa pystyy leikittelemään musiikilla mm. tuomalla tanssiin pienenpieniä nyansseja, täyttämään musiikin - tanssimaan itse musiikissa eikä pelkästään tehdä askeleita. Mikään ei ole niin tylsää ja ei-tanssijamaista kuin se, että suoritetaan vain askeleet musiikkia lainkaan kuuntelematta ja tuntematta. Lisäksi adagiossa vaaditaan hyvää rytmitajua esimerkiksi kohoiskulla aloitettavien liikkeiden suhteen.

Itse asiassa Pointe Magazinessa on hyvä artikkeli musikaalisuudesta ja sen kehittämisestä - artikkelin löydät täältä

 Adagiot voivat sisältää lähes mitä vain, mutta meillä ainakin yleensä adagioihin kuuluu developpéita, arabeskeja ja attitudeja, rondeja ja pliéitä. Eli siis nämä perusliikkeet, jotka sidotaan esimerkiksi pas de bourréilla, tenduilla ymv.
Allegroihin puolestaan kuuluvat hypyt, isot ja pienet. Sautet, grand jetét, pas de chatit ja grand pas de chatit, glissadet, assamblet, sissonet... you name them. Monesti sarjoihin kuuluu myös piruetteja, arabeskeja ja developpéita, mutta eri tavalla sarjoihin yhdistettynä.
Nämä keskilattiasarjat totta kai riippuvat ihan siitä, millä tasolla ollaan: alkeistasolla tehdään hyvin perusasioita, korkeammalla tasolla nämä perusasiat toteutetaan sarjaksi vaikeammalla tavalla.

Tässä on 7-luokkalaisten vaganovalaisten adagio-osuus. Tässä on hyvä esimerkki adagiosta, jossa on paljon koholla tehtäviä liikkeitä.



Tässä alla "kevyt" allegro-osuus keskilattialla. Huomatkaa esim. kohtien 1:45 - 2:08 välillä tyttöjen tekemät cabriolet ja niiden korkeus. Ei ainakaan minulta onnistuisi.. :)


Kärkitossuilla tehtävä osuus vaihtelee, sillä monissa kouluissa on erikseen pointe-tunnit. Meillä esimerkiksi pointe-työskentely on sisällytetty tunteihin, joten mikäli tunnilla tehdään kärjillä, silloin saatetaan jättää keskilattia väliin ja tehdä vain tankotyöskentely, taikka tankosarjat tehdään nopsaan, jotta aikaa jää hieman keskilattialle ja kärkityöskentelylle. Välillä tosin teemme koko tunnin (tai 1,5 h itse asiassa) kärjillä, jolloin aikaa jää kärkkärityöhön kokonaisuudessaan enemmän. Pointe-tuntien sisältö vaihtelee siitä, miten tunti on muuten rakennettu: jos koko tunti tehdään kärjillä, niin tangosarjat on muutettu normaalista niin, että suurin osa keskittyy releveihin, esim. paljon echappéita ja vastaavia. Keskilattialla on yleensä tekniikkaharjoittelua, esimerkiksi echappéita, yhden jalan releveitä, piruetteja, ja myös diagonaalissa saatetaan tehdä piruetteja. Yleensä löytyy myös adagio-osuudet, joita sanalla sanoen rakastan! Musta on ihanaa tehdä bourréita, degageita arabeskeihin jne.

Tässä on hyvä video keskitason pointe-tunnista. Tykkään tämän tytön/naisen tavasta tanssia, hänellä on siisti ja tarkka tekniikka.

 


Listaan tähän muutamia hyviksi havaitsemiani vinkkejä:

- Core, core ja vielä kerran core; turhaan ei puhuta keskivartalon lihasten aktivoinnista, muun muassa rondeja tehdessä helposti lähtee kyljet vatkaamaan, mikäli ei löydetä voimaa sieltä vatsalihaksista. Ja se jalka pysyy erityisesti attitudeissa ja arabeskeissa ylhäällä selkälihaksilla. Eli aina ja kaikessa ne syvät vatsa- ja selkälihakset käyttöön!
- Perusasennot - ensimmäinen, toinen, neljäs ja viides, eniten käytetyt - pitää muistaa aina! Esimerkiksi rond de jambe ja pas de basque à terre menevät ensimmäisen kautta, ja se pitää myös näyttää siltä. Kun liikkeet suoritetaan oikeaoppisesti perusasentoa hyödyntäen tuloksena on puhdas liike, joka näyttää siltä mitä sen pitää näyttää. Jos liike hutaistaan, ns. syödään, tuloksena on täysi sekasotku, josta ei ota mitään selvää. Tämä on yksi seikka, josta nähdään hyvän tekniikan perusteet oppinut tanssija.
- Jalka suljetaan aina kunnolla kiinni. Jos suoritetaan tendu viidennestä suoraan eteen, se suljetaan samaa reittiä kuin miten se aloitettiinkin käyttäen nilkan ojennusta hyväksi. Eli mitään ei jätetä puoliväliin, sillä viidennestä tulee helposti kolmas, joka on taas ihan eri asento kuin viides.
- Käsiä jaksaa kannattaa huomattavasti paremmin, kun voiman etsii selästä. Eli olkapäät ja lapaluut alas ja sisään.
- Katse merkkaa baletissa paljon. Nyrkkisääntönä pidetään, että kun jalan liike on eteen ja/tai taakse, katse on sivulle, ja jos jalka on sivulla, katse eteen. Tämä toimii siis tangossa; keskilattialla toimii usein eri säännöt, esimerkiksi glissadessa käsien ja katseen asennot ja suunnat vaihtelevat.

Tässä alla on pari varoittavaa esimerkkiä tarjoavaa videota. Tältä tyttöseltä löytyy kyllä notkeutta ja jalka lentää korkealle, mutta voimaa ei löydy lainkaan. Varsinkin ylemmässä grand battement -videossa tytöllä ei ole voimaa kannattaa jalkaa heitossa, ja hän myös ottaa tangosta ihan liikaa tukea. Hänen pitäisi laskea jalan korkeutta aika paljon ja panostaa syvien tukilihasten harjoitteluun.
Alemmassa kärkkärivideossa on sama ongelma keskivartalon kanssa, eli voimaa ei löydy - eikä sitä löydy nilkoistakaan. Lisäksi tämä tyttö nostaa jalkaansa passéssa lantiollaan.
Rutkasti lisää voimaharjoittelua sekä nilkkoihin että keskivartaloon, niin liikkeet näyttäisivät hallitummilta - tällä hetkellä nuo liikkeet vievät tyttöä.




Hyvä arjen treenaus tukee baletin liikkeitä ja kehittää niitä lihasryhmiä, joita näissä liikkeissä tarvitaan. Kuitenkin ehdottomana ykkösenä ovat tukilihakset, eli keskivartalon syvät vatsa- ja selkälihakset, joilla kontrolloidaan.. noh, kaikkea oikeastaan. Keskivartalon jälkeen varmaan toiseksi eniten treenatuimmaksi paikaksi muodostuvat nilkat, mutta huomiota kannattaa kiinnittää mm. sisäreisiin - niillä vedetään tendut tehokkaasti kiinni! - sekä käsivarsiin ja tietysti pohkeisiin.

Mä en itse ole mikään himotreenaaja, mutta mitä yleensä sisältyy mun ns. treeniohjelmaan, niin jonkinlaista aerobista liikuntaa, yleensä kävelyn ja pyöräilyn muodossa. Hölkkäämisestä innostun kausittain - ja se innostus kyllä myös laskee yhtä nopeasti kuin on noussutkin :>
Mutta eniten panostan lihaskuntoon. Mä tykkään enemmän Pilates-tyylisestä lihaskuntotreenistä, staattisista pidoista ja vastaavista.
Mun suosikit vatsalihasten treenaukseen on ehdottomasti lankku, johon voi tuoda pientä lisähaastetta nostamalla toisen jalan toisen päälle. Istualteen tehtävä lattiakävely jaloilla (kts. alla olevan videon kohta 3:45), sekä erilaiset selkälihastreenit: pelkkä ylävartalon nosto, ylä- ja alavartalon nostot samaan aikaan, ylävartalon nosto ja pito. Näiden lisäksi teen fysioterapeutin laatimia yksilöllisiä harjoitteita olkapäille ja yläselälle jumppakuminauhalla ja puolen kilon (kyllä, puolen kilon!) painoilla.
Paljoahan tuo ei ole, mutta paljoa mä en pysty tekemäänkään, koska heti menee paikat juntturaan.

Eli summa summarum: vahvat tukilihakset, aerobinen kunto sekä tietenkin notkeus, ja mitä venyttelyyn tulee, niin ennen tuntia ei pitäisi tehdä yli 30 sekuntia kestäviä venytyksiä, sillä a) lihakset eivät ole tarpeeksi lämpimiä, jolloin myös venähdysten ja revähdysten riski suurenee ja b) jos lihaksia venyttelee liikaa, ei niistä löydy enää tarpeeksi voimaa tunnille. Joten pitkät venytykset pitää säästää tunnin loppuun. Silloinkin pitää muistaa se, että venytellessä ei pidä "nytkyttää", vaan venytys pitää tehdä tasaisesti ja rauhallisesti.

Laitan tähän muutamia videoita, joissa on hyviä treenivinkkejä.
Ekana Scottish Ballet'n treenivideo (huomaa tuo maininta kohdasta 3:45).


Täältä löytyy ballerinan peppu- ja tasapainotreenausta :)


Mary Helen Bowersilla on todella hyviä jumppavideoita, ja tässä yksi.



Ja täällä ihan loistavia neuvoja, kuinka parantaa aukikiertoa! Suosittelen tätä todella :)
Lisäksi loppuun pieni videopätkä, kuinka tehdä kärkitreenistä mahdollisimman kivutonta. Kunnollinen pehmustus ja kynsien leikkaaminen on itsestään selvää, mutta hierominen ja venyttely oli uutta ainakin minulle - kyllä vain. Suosittelen katsomaan tämän(kin) :)

8 kommenttia:

  1. Tuo allegro-osuuden sisältävä video (Vaganovan seiskaluokkalaisten adagio-videon jälkeen) ei muuten ole Vaganova-akatemiasta. Tunnistaa ihan jo tanssisalin perusteella sekä tietenkin tanssijoiden tasosta. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei ano,

      Juu, ei olekaan Vaganova-akatemiasta tuo video, hyvä kun huomautit! Multa pääsi virhe tuohon tekstiin, niin korjaan sen :)

      Poista
  2. Todella hyvä postaus! Minulla videot eivät kuitenkaan näy, niiden kohdalla on vain tyhjä aukko. Sama juttu jokaisen postauksesi kohdalla:(

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa!

      Onhan sinulla selaimen evästeet (cookies) käytössä? Entä toimiiko sinulla muut Youtuben videot normaalisti?
      Mulla oli jonkin aikaa ongelmia youtuben kanssa, piti osoiteriville laittaa https:// aina alkuun.

      Poista
  3. Mulla on sulle haaste mun blogissa ! =)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei Larissa ja kiitti haasteesta! Itse asiassa sain saman haasteen viime syksynä, ja sain julkaistua sen vasta nyt.
      Mutta kiitti tosi paljon, kun haastoit minut :)

      Poista
  4. Kiitos mahtavasta postauksesta!

    Kokonaisuus oli hyvä, ja monipuolinen. Opin kaikkea uutta ja hyödyllisystä. Hyvät treeni vinkit ja videot saivat todella motivoimaan, ja kehittämään kesätreenejä itselleni. Palaaan varmasti videoihin vielä uudestaankin ajan kanssa, mutta ensikatsaukselta vaikuttivat todella hyviltä. Mahtava postaus! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka!

      Kiva jos tykkäsit ja postauksesta oli sinulle hyötyä :) Ja kiitos paljon kehuista :)

      Poista

Kommentoi, vaikuta ja ilahduta