23. syyskuuta 2012

Balettikunto





Hoikka olemus, sirot liikkeet, erinomainen ryhti, hento mutta vahva vartalo.
Mieleen tulee ensimmäisenä Joutsenlammen herkkä, kärsivä Odette. Valkoinen, harsomainen tyllitutu, höyhenmainen pääkoriste, henkeäsalpaava pas de deuxit Siegfriedin kanssa, joutsenlampi joutsenten ympäröimänä...
Se näyttää niin helpolta - niin kevyeltä ja hallitulta. Jopa kolmannen näytöksen Odilen kuuluisat 32 fouettéa. Miten sen saavuttaa? Sen viehkeyden, suloisuuden, keveyden?

Kaiken salaisuus on aktiivinen, pitkäjänteinen treeni. Turhaan ei balettitunneilla käytetä tankoa - se paitsi auttaa tasapainon ylläpitämisessä, se auttaa pitämään oikean asennon niin, että ryhti säilyy, keskivartalo on hyvin käytössä ja näin ollen liike jatkuu ihan sormen- ja varpaanpäihin. Vatsalihakset täytyy pitää aktivoituna, ja sehän onnistuu aivan yksinkertaisesti kuvittelemalla, että vedät jalkaasi liian pieniä housuja - vedät vatsaa sisään ja ylöspäin, EI suoraa "imaisua", ns. vatsa kuopalla, vaan sisään ja ylös, jolloin myös pituus kasvaa (naru päälaesta kattoon) ja lavat ja olkapäät laskeutuvat hieman alaspäin ja taaksepäin. Eli koko ryhtisi paranee. Tästä pääsee hyvin perusasentoon aukikierron kautta, ja pieni vinkki paremman aukikierron löytämiseen: kun asettaudut ensimmäiseen (tai mihin tahansa) asentoon, tee demi-plié ja toinenkin, ja siinä automaattisesti lonkat aukeavat hieman enemmän, jolloin aukikierto paranee. ÄLÄ missään nimessä käännä polvista tai nilkoista, loukkaat vain itsesi!
Käsien liikkeet lähtevät selästä, lapaluiden alaosasta. Pyydä kaveria avuksi ja ota käsillä ensimmäinen asento. Pyydä sitten kaveria painamaan peukaloillaan ensin sitä kohtaa, jossa tuntee käsivarsiesi liikkeen; tämän jälkeen pyydä kaveria vaihtamaan peukaloiden paikan lapojen alaosaan ja jos et vielä käyttänyt käsivarsiesi liikkeisiin selkälihaksia, ylläpidä käsien ensimmäistä asentoa mutta muuttele ihan pikkuisen niiden asentoa niin, että myös sinä tunnet käsivarsien liikkeen lähtevän selästä. Muuten käsivarret väsyvät todella herkästi etkä jaksa ylläpitää asentoja. Olet varmaan nähnyt balettitanssijoiden selkälihakset, jotka näyttävät ikään kuin käärmeiltä ihon alla.

Balettitunneilla tehtävät liikkeet vahvistavat tanssissa vaadittavia lihaksia, mutta se ei ole tarpeeksi. Oletetaan, että tanssit 2-3 krt/vk - okei, se on liikuntaympyrän mukaan kohtuullinen määrä. Mutta balettitanssijalle se ei riitä. Tanssija tarvitsee vahvaa lihasvoimaa, fyysistä kuntoa ja kestävyyttä sekä notkeutta.

Elena Vostrotina

Fyysisen kunnon kehitys tapahtuu ihan perustreenillä: uintia, lenkkeilyä, sauvakävelyä ja kävelyä. Uinti on erinomainen urheilumuoto koko keholle, vastuksena vesi joka on paljon tiheämpää kuin ilma ja myös nivelystävällistä. Lenkkeily ja kävely kaikessa muodossa kehittää hapenottokykyä, parantaa jalkalihaksia ja sauvakävelyssä myös yläkroppa saa tehotreenin - ja voit yhdistää sauvat ja lenkkeilyn, varsinkin ylämäkispurtit ovat oivaa harjoitusta!
Lihasten täsmätreeniin sopii kuntosaliharjoittelu. Jalkaprässi voi vaikuttaa pelottavalta (mulle ainakin aluksi!), mutta se on todella tehokas jalkojen lihasten harjoittaja, myös pakaroiden. Tietysti on sitten reisien lähentäjien ja loitontajien laitteet, etu- ja takareisien laitteet ja vapaat painot, joilla saa helposti tehtyä mm. kyykkyä. Itse suosin kahdenlaista kyykkyä.
Ensimmäinen on ihan peruskyykky. Käytän 3 kg painoja, kädet koukussa niin, että painot ovat olkapäiden korkeudella. Jalat lantion leveydellä ja kyykkyyn niin, että takamus hipoo takana olevaa penkkiä ja ylös. Etäisyys penkistä pari jalan mittaa.
Toisen kyykyn olen muokannut baletista.
Aloitus ensimmäisessä asennossa, painot käsissä kädet suorina alhaalla. Demi-plié aukikierrossa ja takaisin ylös. Toistoa demi-pliéssä ja muunnelmia releveehen - ja sama toisessa asennossa. Pidän koko ajan huolen aukikierrosta, suorista linjoista. Teen paljon myös päkiöillä: joko ensin demi-pliéhen ja siitä suoraan päkiöille, tai tasajalalta päkiälle, pientä joustoa päkiöillä koko ajan.
Vatsalihakset kaikki tietävät, ja muistisääntö on syvien lihasten aktivointi - eli vatsaa sisään ja ylöspäin!

Notkeus.
Notkeus, notkeus ja notkeus.
Kaikki ovat erilailla notkeita: toiset saavat spagaatin helposti, toisilla onnistuu vain puskemalla kunnolla vuosien harjoittelun jälkeen. Mutta helpottaa ehkä tieto, että se on mahdollista! Olen tehnyt venyttelystä oman postauksen, mutta jotain vinkkiä tähän vielä.
ÄLÄ KOSKAAN VENYTTELE KYLMILTÄÄN! Loukkaat vain itsesi, eikä kylmiltään venyttelyssä ole mitään hyötyä.
Jokaisen harjoittelun jälkeen käytä edes 5 minuuttia venyttelyyn - reisien etu- ja takaosat, lonkankoukistajat, pohkeet, vatsalihakset ja eritoten selkä. Vaikka kuinka saisit splitit aikaiseksi, ei synny kaunista kaarevaa arabeskia, jos on jäykkä ranka.
Tanssitunneilla venytetään paljon rankaa, opetetaan hallitsemaan keskivartalo samalla. Mutta kotosalla voit harjoittaa seuraavalla tavalla.
Gelsey Kirkland & Mikhail Baryshnikov
Mene päinmakuulle ja nosta ylävartaloa lattiasta. Voit aluksi ottaa tukea käsillä lattiasta, mutta pikkuhiljaa käytä enemmän selkää ja pidä venytystä. Tämä siis venyttää myös rintarankaa ja vatsaa. Ja luonnollisesti tämä vaatii myös vahvaa coren lihaksistoa.
Luonnollisesti kaikki eivät ole keholtaan samaa notkeusluokkaa: yksi ei saa samaa lähes 180 asteen arabeskiä kuin toinen. Mutta sitä pystyy harjoittamaan, ja sen myötä parantamaan.



Viimeinen ja varmasti tärkein tekijä ballerinan treenissä on pääkoppa.
Oletko kuullut sanaa plasebo? Tyhjävaikutus, huijaus.. you name it. Jos uskot siihen, voit tehdä sen! Kun menet tanssitunnille/treeneihin, usko siihen mitä teet, muuten et pysty siihen. Itse kun menen tanssitunnille, ovat aivot asettuneet tanssiasentoon: unohdan kaiken muun arkisen, ahdistuksen, murheet, stressin - ja tanssin. Keskityn tanssiin. Otan vastaan sen, mitä minulle annetaan, keskityn siihen ainakin 100-prosenttisesti. Ja se toimii. Oikeasti!'

Aikamme suurimmasta ballerinasta, Anna Pavlovasta, puhutaan ja hänet tiedetään, mutta kuinka moni on OIKEASTI katsonut hänen tanssimistaan esim. YouTubesta? Okei, The Dying Swan tiedetään, itse rakastan sitä. Mutta pienen researchin jälkeen löysin Pavlovasta vallan mainion pätkän. Liitän sen tähän jatkoksi.
Mainittakoon, että Pavlova on itse suunnitellut tämän tanssin. Enjoy! :)


7 kommenttia:

  1. Hirveen kiva postaus ja vaikka en balettia tanssikaan niin tässä silti hyviä vinkkejä omaankin kuntoiluun! Ja tietysti motivaatiota :)Kukapa ei haluaisi olla ryhdiltään ja rakenteeltaan kuin balettitanssija ;)

    VastaaPoista
  2. Voi ei, miten olen löytänyt blogisi VASTA nyt? Tämä on tosi ihana, ja täynnä asiaa. Liityin heti lukijaksi :)))

    VastaaPoista
  3. Emma, kiitos todella paljon kohteliaisuudesta!
    Merkitsee paljon kuulla, että joku tykkää blogista :)

    VastaaPoista
  4. Moi te ette tunne minua mutta haluaisin olla yhtä upea ballerina kuin te mä meen pyrkimään oopperan ja tanssiopiston baletti kouluihin pitäkää peukkuja pystyssä T:Maria

    VastaaPoista
  5. Moi harrasan balettia mutta välillä tuntuu että asento on vähän hakusessa :D voisitko kertoa miten olisi oikea asento olla niinkuin ei vain vatsa sisään mutta onko siihen mitään muuta neuvoa? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei ano,

      Juuri tuossa postauksessa kirjoitinkin asennosta: vatsa sisään ja ylös (eli ei sitä maha kuopalle -imaisua), hartiat rennosti alas, lapaluut sileiksi pitkin selkää. Olkapäiden pitää olla samassa linjassa lantion kanssa, eli hartiat lantion päällä, ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Älä lukita selkää liian notkolle niin, että olet ns. yliryhdissä, sillä tämä on nikamille rankkaa.
      Kuvittele suora linja läpi vartalon; ryhdikkäästi mutta rennosti, ja ehdottomasti kannatettuna. Ilman (muun muassa alavatsasta) tukea et pysty tekemään liikkeitä tyylipuhtaasti, ja etenkin arabeskit ja attitudet vaativat sen kannatuksen ja ylösvedon alavatsasta.

      Näin netin välityksellä näkemättä kuvaa on hankalahkoa yrittää neuvoa, joten mä suosittelenkin sua kysymään neuvoa opettajaltasi.
      Toivottavasti näistä oli sulle yhtään apua :)

      Poista

Kommentoi, vaikuta ja ilahduta