19. heinäkuuta 2012

Venyykö?

Yksi useimmista kysymyksistä ja keskustelunaiheista tanssin maailmassa koskee venyttelyä. Kuinka tulla notkeammaksi ja kehittää notkeutta? Sekä se (ikuinen) peruskysymys: kuinka saada tehtyä spagaatti?
Olen luvannut tehdä postauksen venyttelystä (jo luvattoman kauan sitten..). Olen etsinyt netistä erilaisia venyttelyvinkkejä, mutta lopulta mietittyäni tätä tulin tulokseen, että omakohtaiset kokemukset ovat parempia kuin netistä löydetyt vinkit, joita ei ole kokeillut.


On tärkeää että verryttelet kevyesti joka kerta ennen venyttelyä. Kylmiltään venyttely aiheuttaa herkästi lihasvenähdyksiä ja -revähdyksiä, eikä myöskään venyttelyn tulokset ole niinkään hyviä. Ei tarvitse tehdä  pitkää lenkkiä tms., 10-15 minuutin kevyt verryttely riittää.

Älä venyttele koko kehoa yhdellä kerralla, vaan keskity esim. jalkoihin, coreen tai ylävartaloon.
Kaikkein yleisimmät - ja myös tehokkaimmat - venytysliikkeet kohdistuvat (varsinkin baletissa) erityisesti jalkoihin, selkään sekä kylkiin.

Jalkojen tehokkaimmat venytysliikkeet ovat:

-pohkeiden venytys: seiso vasten seinää tai jotain tukea vasten ja ota pari-kolme askelta taaksepäin niin, että olet lievässä kulmassa. Pidä tukea seinästä tai vastaavasta ja venytä vain toista pohjetta kerrallaan (voit nostaa toisen jalan venytettävän jalan nilkan taakse). Tunne venytys ja pidä se minimissään 30 sekuntia - jos tavoittelet venyvyyden parantamista, venytä tasaisesti, EI nykien, n. 2-3 minuuttia. Vaihda jalkaa. Venytä kipurajalle, mutta ei enempää. Voit tehdä venytyksen myös seisten matalan tason päällä päkiällä ja painaen kantapäätä lattiaan.
Toinen tehokas pohjevenytys: istu lattialle ja ota venytettävää jalkaa vastakkaisella kädellä kiinni ko. jalan ulkosyrjästä. Koukista jalkaa hieman polvesta ja työnnä samalla jalkaa kantapäästä eteenpäin (eli kättäsi vastaan). Pidä kuitenkin huoli siitä, että jalkaterä pysyy suorassa. Pidä venytys n. 2-3 min. Vaihda jalkaa.

-takareiden venytys: ota istuma-asento, joko jalat n. 45 asteen kulmassa harallaan tai suoraan yhdessä. Saat venytyksen takareiteen kumartumalla selkä suorana (pidä huoli tästä!) venytettävän jalan ylle ja sen sijaan että kurottaisit ja tavottelisit ottamaan kiinni jalkapohjasta, voit ristiä kädet kevyesti pääsi alle (tai eteen) ja kumarrut jalan ylle. Näin saat venytyksen tehokkaasti tuntumaan. Pidä venytys pari-kolme minuuttia.
Voit samalla venyttää myös pohjetta, kun tartut tasaisesti molemmin käsin venytettävän jalan päkiän alta. Pidä huoli, että jalka pysyy suorana!

-ulkoreiden ja pakaran venytys: kts. edellinen asento. Nosta venytettävä jalka koukkuun ja nosta se ristiin toisen jalan ulkopuolelle. Risti käsivarret jalan ympärille, venytä kohti itseäsi ja ulospäin ja tunne venytys reiden ulkopuolella. Voit tehostaa venytystä kääntämällä vartaloasi vastukseksi venytyksen vastasuuntaan. Pidä venytys 2-3 minuuttia.

-reiden yläosan venytys: reiden yläosan saat venytettyä koukistamalla polven ja ottamalla nilkasta kiinni (kts. kuva alhaalla). Voit tehdä venytyksen joko päinmakuulla tai seisten ottamalla jostakin tukea. Jos vaihdat hieman venytettävän jalan asentoa (esim. sivulle), saat venytyksen tuntumaan myös sisemmällä tai ulkopuolen lihaksissa. Vaihda jalkaa n. 2-3 minuutin jälkeen.


-sisäreiden venytys: istu haara-asennossa jalkaterät rennosti hieman lattiaan päin kääntyneinä. Kumarru selkä suorana kohti lattiaa, pidä huoli siitä että jalkaterät EIVÄT osoita kohti kattoa vaan ovat edelleen rennosti lattiaan päin - näin saat venytyksen myös lonkankoukistajiin. Pidä venytys tasaisesti, älä nyi. Venytyksen myötä etene yhä enemmän kohti lattiaa; voit myös nousta matalaan haara-asentoon sivuttain seisomaan ja laskea venytettävä puoli maahan.

-lonkankoukistajien venytys: tämä on se "salaisuus", joka säännöllisellä venytyksellä auttaa splitiin. Ota sama asento kuin pohkeen venytyksessä ja ota jokin tuki, jonka varaan nostat tukijalan polven (kts. kuva alla). Nojaa polveen (tai pikemminkin säärtä, koska reisi ja sääri ovat aivan toisiaan vasten) voimakkaasti ja astu toisella jalalla hieman taaksepäin - näin venytät taaemman jalan lonkankoukistajaa. Pidä selkä suorana, aavistus taaksepäin nojaten.
Voit tehdä venytyksen myös ilman tukea niin, että otat haara-asennon, josta laskeudut toisen polven varaan - polvi on 90 asteen kulmassa - ja toinen jalka on takana suorana ja painat lantiota kohti maata (vrt. sisäreiden venytyksen jälkimmäinen asento ja muunna sitä niin, että et siis ole sivuttain, vaan suorana). Pidä venytys n. 2-3 min.



-nilkan ja jalkapohjien venytys: tämä on tärkeää! Nilkan saa hyvin venymään point-asennossa; mene istumaan tai selinmakuulle ja aseta jalat rennosti suoriksi. Nosta ensin nilkat pystyyn, pidä venytys ja nosta jalat hieman ylös, pidä asento ja työnnä kantapäitä eteenpäin niin, että jalkaterät "taipuvat" automaattisesti itseesi päin. Pidä venytys ja asteittain laske kantapäät takaisin lattiaan ja ASTEITTAIN päkiät edellä aseta nilkat point-asentoon. Pidä venytys. Vaihtele näitä kolmea asentoa useaan otteeseen. Myös seisten yksinkertaiset päkiälle nousut ovat hyviä, verryttäviä ja palauttavia!

-akillesjänteen venytys: kuinka moni unohtaa akilleen? Akilles vaikuttaa niin moneen asiaan, lihaskalvojen kautta aiheuttaa paitsi päänsärkyä, myös iskiasvaivoja ja -kipuja ja pahimmillaan voi katketa. Joten akillesta ei saa unohtaa!
Mene kyykkyasentoon ja paina venytettävä jalka tasaisen varmasti lattiaan niin paljon kuin saat (jos et saa kantapäätä painettua, älä pakota!), toisella jalalla voit hieman ottaa tukea edestäpäin. Nojaa eteenpäin voimakkaasti, pidä tukea käsillä ja toisella jalalla, pidä selkä suorana ja paina venytettävää jalkaa lattiaan taaksepäin. Pidä venytys n. 1-2 minuuttia ja vaihda. Tee venytys tasaisesti ja usein, kts. ylläoleva ohje.

-venytys splittiin: jotta split onnistuu, on lihasten oltava vertyneitä ja notkeita. Tee jokainen venytys useampaan otteeseen ja suosittelen nostamaan jalan lantion tai vyötärön tasolle tuelle (esim. tanko jos olet tanssisalissa), ja tee siinä mahdollisimman monet venytykset. Venytä myös kyljet: taivuta tasaisesti venytettävää kylkeä (esim. venytät vasenta puolta -> taivutus oikealle), mutta pidä huoli siitä, että selkäsi ja rintakehä pysyy suorana!
Alla olevasta kuvasta on helppo laskeutua spagaattiin; pidä vain molemmat jalkasi suorina toinen taaksepäin, selkä suorana. Anna lihasten venyä kipupisteeseen saakka, mutta älä yhtään pidemmälle! Jos et pääse alas asti, älä pakota. Muista hengitys!
Jos ja kun pääset hyvään splitiin, voit tehostaa venytystä mm. painamalla ylävartalosi (selkä suorana!) eteenpäin jalkasi päälle. Voit tehdä saman myös taaksepäin - joskin se on hankalampaa ja joudut kontrolloimaan selkäsi, hartiat, rintakehän ja vatsan ja kyljet.
Voit suoristaa kädet sivuille ja tehdä hallittuja vyötärönkääntöjä. Ei tarvitse kääntää kovinkaan pitkälle; muista syvien vatsalihaksien pito ja jännitys sekä hengitys!


Tässä postauksessa kerroin vain alavartalon yleisimmät ja tärkeimmät venytykset - lisää on tulossa!
Tärkeintä on, ettet venyttele kylmiltäsi vaan käyt esim. kevyen lenkin tms. joka verryttää lihakset. Venyttely on hyvä tehdä myös lihaskuntotreenin - erityisesti kuntosalitreenin jälkeen! Älä pelästy jos lihakset tulevat aroiksi ja jäykiksi venyttelyä seuraavana päivänä - se on normaalia etenkin jos venyttelet kunnolla harvoin. Sitkeä työ palkitsee!
Tsemppiä kaikille!

Meredith Webster



20 kommenttia:

  1. Olisiko sinulla hyviä venytyksiä aukikierrolle? Muuten venyn kyllä luisteluharrastukseni vuoksi ja entisenä voimistelijana vaikka mihin solmuun ja spagaadit menee yli helposti, mutta aukikiertoni on jäykkä 90astetta ja tuntuu että lonkat irtoavat jos väkisin yritän vääntää. sivuspagaadin saan helposti, eli siitä ei ole kiinni...:S

    VastaaPoista
  2. Hyvä Anonyymi,

    En usko että kyseessä on niinkään venytyksestä kyse sinun kohdallasi. Mieleeni tuli, että onko aukikiertotekniikkasi kunnossa? Eli et yritä pakottaa aukikiertoa mm. vääntämällä joko lantiota ja/tai jalkoja? Tarkista että lanneranka ei ole notkolla, eli selkäsi on suora ja lantio rennosti alhaalla. Jos lantio on työntyneenä taaksepäin, lanneranka on notkolla (ts. notkoselkä), ja paino kohdistuu virheellisesti jalkateriin niin, että jalka (yli)pronatoi (ts. lättäjalka). Tässä jos missä tulee ongelmia koko jalkojen alueelle.
    Jos kaikki on kunnossa, eli aukikiertotekniikka on kohdallaan, voit kokeilla keinoa jota itse suosin.
    Teen itse aina pari pientä demi-pliétä kussakin asennossa ennen suoritettavaa liikettä (esim. tendu-sarjan alussa), ja saan näin koko vartalon asennon paremmaksi: lantio asettuu alhaalle ja suoraan vartalon alle, selkäranka on suorassa, keskivartalo pitenee ja jalat - tai pikemminkin lonkat - aukenevat paremmin. Tosin nyt en tarkoituksellakaan tee tätä, koska huomasin opettajan avustuksella ekalla tanssitunnilla karmean tavan, jonka olin omaksunut ihan huomaamattani. Aukikiertoni on normaalisti lähes 180 astetta, mutta nyt polvileikkauksen jälkeen jotenkin lintsaan/kierrän vasenta jalkaani niin pahoin, että normaalissa aukikierrossa polvi luiskahtaa hieman ulos linjasta, jolloin kuormitus kohdistuu polviniveleen. Eli nyt joudun työstämään paljon pienemmällä kierrolla ja vielä kiinnittämään huomiota siihen, että polveni on lonkan ja nilkan kanssa samassa linjassa.

    Mutta jos ei tämä keino tunnu tepsivän, suosittelen kysymään opettajaltasi. Hän tuntee sinut kuitenkin tanssijana.
    Älä pakota aukikiertoa, se kyllä tulee sieltä!
    Tsemppiä! :)

    VastaaPoista
  3. Kiitos tästä!! itselläni on myös aukikierron kanssa ollut ongelmia, koska tuntuu ettei lonkat vain kierry tarpeeksi, vaan että ne ovat kireät ja sen takia esim viidennessä asennossa takajalka automaattisesti kiertyy kiinni. Opettaja yritti pitää jalkaa paikallaan tendu sarjan aikana, mutta se sattui. Nyt kun olen tehnyt ensin pari kolme demiä, aukikierto ikäänkuin aukesi itsestään!! :)

    VastaaPoista
  4. Hyvä Anonyymi,

    Hienoa, että neuvoistani oli apua! Jatka samaan malliin, niin kyllä se aukikierto rupeaa sieltä tulemaan ja paranemaan.
    Tsemppiä! :)

    VastaaPoista
  5. Moi!

    Sinulla on hieno blogi ja tätä on mukava lukea!:) Olen itse ex-teline- ja joukkevoimistelija ja nykyisen kilpailen tanssillisessa voimistelussa... Olen aina halunnut tanssia, mutta aikani ei ole riittänyt...:( Olisiko sinull vinkkejä miten saisin tekemisestä ni rennoman näköintä, koska teen kaiken "jäkittäen" enkä rentoutua... Mikä voisi olla avuksi? Kiitos, jo etu käteen!

    VastaaPoista
  6. Anonyymi,

    Ja kiitos paljon Sinulle kohteliaisuudesta! :)
    Voimistelijana sinulla on lihasvoimaa, mutta on totta, että ns. soljuva ja rento liike voi olla vähemmällä suorituksessa. Itse en kyllä ole harrastanut voimistelua, mutta koetan auttaa sinua parhaani mukaan.

    Tärkeintä on hengitys; hyvä, syvä hengitys takaa rennon ja valmiin kehon liikkeen, joten pyri aina hengittämään syvään. Kokeile ihan perinteistä keinoa, eli sulje silmät hetkeksi, nosta hartiat korviin ja jännitä lihakset. Hengitä nenän kautta syvään ja koko sisäänhengityksen ajan jännitä lihaksia yhä enemmän, pidätä hengitystä hetken ja hengitä ulos niin, että hartiat laskevat ja lihakset rentoutuvat. Niska suoristuu, selkä suoristuu, hartiat ja lavat laskevat, lantio asettuu hyvin alle. Toista muutaman kerran, avaa sitten silmät ja voit ravistella/pyöritellä kevyesti raajoja.
    Kun teet jonkin liikkeen, hengitä se. Otetaan esimerkkiksi käsivarren ns. joutsenliike (tiedät varmaan, kuvittele joutsenen siipien liike, tai käväise YouTubessa katsomassa videoita Joutsenlammesta).
    Kun hengität sisään, liike alkaa ensin olkapäästä ja koko sisäänhengityksen ajan liike jatkuu sormenpäihin saakka, ja uloshengityksen aikana liike purkautuu, eli "siivet" laskeutuvat, mutta vasta viimeisenä laskeutuvat sormenpäät.

    Neuvoisin myös sitä, että ajattelet/kuvittelet raajasi (ja koko vartalosi) loputtoman pitkiksi, kuinka liike kulkee aaltomaisesti pitkin vartaloa/raajoja, ja kuinka liike ei pääty sormiin, vaan jatkuu siitä vielä pidemmälle. Eli liike tavallaan lähtee kehosta ulospäin, ei pysähdy eikä jää pelkästään kehoon.

    Voi tuntua aika hölmöltä aluksi, mutta usko pois, mielikuvaharjoittelu auttaa! Kuvittele aallot ja pitkän pitkät linnunsiivet siihen yhdistäen rauhallisen, syvän hengityksen, niin liikkeetkin alkavat näyttää ja myös tuntua rennommilta.
    Notkeus on myös plussaa, mutta en usko sinun tapauksessasi olevan kyseessä notkeuden puute.
    Hyvä kehonkannatus ja vahva lihaksisto ovat myös tärkeintä, sillä huonolla ryhdillä ja heikolla lihaksistolla ei edes jaksa tehdä kaunista ja rentoa liikettä.

    Suosittelen, että jos aikaa riittää niin kävisit kokeilemassa myös ihan vaikka vaan satunnaisia (baletti)tanssitunteja, koska siellä saat konkreettisesti kokeilla liikettä, sekä myös pyytää opettajalta neuvoa. En tiedä ikääsi, mutta oletan kilpavoimistelutaustastasi päätellen, että pystyisit menemään esimerkiksi aikuisbalettiin, koska siellä käy iältään usein jo 16-vuotiaita.
    Myös youtubesta kannattaa katsoa esimerkiksi balettivideoita sillä silmällä, miten tanssijat liikkuvat. Mm. Joutsenlampi on täynnä rentoa, hillittyä liikettä. Tässä yksi videopätkä: http://www.youtube.com/watch?v=SdMnRO8eN4E

    Toivottavasti näistä neuvoista oli yhtään apua.
    Hyviä ja rentoja treenihetkiä!

    -Chandra

    VastaaPoista
  7. Pääsen spagaattiin, mutta en pysty pitämään ylävartaloa suorana. Onko mitään ehdotuksia, joilla sitä voisi helpottaa? :)

    VastaaPoista
  8. Miten saa pidettyä yläkropan pystyssä spagaatissa?

    VastaaPoista
  9. Hei Lukutoukkamusiikki!

    Vahva coren eli keskivartalon lihaksisto ja aktivointi auttaa spagaatissa pitämään yläkropan pystyssä ja suorana.
    Kun laskeudut spagaattiin, muista aktivoida keskivartalon syvät lihakset, koska muuten spagaatti "leviää". Aktivoi syvät vatsalihakset syvät vatsalihakset seuraavasti: pidä ryhti suorana mutta hartiat alhaallä, jännitä vatsalihakset niin, että vedät niitä sisään ja ylöspäin, napa kiinni selkärankaan mutta ÄLÄ imaise vatsaa kuopalle! Silloin lihasaktivointi on väärin tehty. Itse saan aktivoinnin hyvin tehtyä niin, että jännitän vatsalihakset mutta samaan aikaan aavistuksen "työnnän" lihaksilla ulospäin, ja koko ajan vatsalihaksia venän ja työnnän ylöspäin, hengitys säilyen. Kun lihaksia kokeilee, tuntee kuinka ne ovat jännittyneet. Tämä aktivointi täytyy olla aina "päällä" esimerkiksi coren lihaksistoa treenatessa.
    Eli aktivoi keskivartalo (eli core) yo. tavalla koko spagaatin ajan, mutta ole tarkkana ettet nosta harteita tai jännitä hengitystä. Varo myös selkää, ettei se missään tapauksessa mene notkolle, vaan myös selässä on lihakset aktivoitu niin, että selkä pysyy suorana. Voit käsillä ottaa myös tukea lattiasta, jos tuntuu vähän huteralta.
    Coren lihaksisto treenaus, erityisesti syvien selkä- ja vatsalihasten, auttaa.

    Voi olla myös niin, että lihaksesi eivät ole valmiit spagaattiin, eli ts. voit tehdä sen liian aikaisin suhteessa omaan notkeuteesi (lihaksesi eivät ole tarpeeksi notkeat pystyäkseen kunnon spagaattiin). Spagaattia ei saa tehdä väkisin, ja mieluiten pitää jättää takajalka hieman koukkuun polvesta, jos tekee vähääkään tiukkaa. Loukkaantumisen riski on varsin suuri, jos spagaatti tehdään, vaikka keho ei ole siihen valmis.

    Toivottavasti vinkeistä oli sinulle apua! :)

    -Chandra

    VastaaPoista
  10. Hei! Olen 12 vuotias tyttö. Pidän todella paljon tanssista ja treenaan n. 20h viikossa. En siltikään ole erityisen lahjakas , pieneltä paikkakunnalta, jossa opetus on keskitasoa. Minulla ei ole esim. Erityisen hyvä aukikierto, koska omassa koulussani siihen ei niinkään kiinnitetä huomiota. Venyttelen todella paljon, mutta tuntuu ettei lihakseni vain veny. Esim developeni eteenpäin on vain n. 110 astetta. Sivulle develope on parempi n 150. Miten paljon täytyy takareisiä venyttää jotta saisin 180 developeen eteen päin?
    Kiitos jos vastaat:))

    VastaaPoista
  11. Hei Anonyymi!

    Developpé vaatii todella notkeuden lisäksi erittäin paljon lihasvoimaa. On eri asia saada jalka heitettyä 110 asteeseen grand battementilla kuin saada se pidettyä 110 asteen developpéessa.
    110 asteen developpé on jo hyvä, ja 180 asteen developpé on hyvin paljon vaadittu jo noin nuorelta harrastajalta. Joten älä vielä vaadi itseltäsi liikoja; sä kasvat vielä, ja sen mukaan myös sun tanssitaidot karttuu.

    Mä kiinnitin huomiota siihen, että kerroit venytteleväsi todella paljon.
    Notkeutta lisääviä venytyksiä ei pidä tehdä joka päivä, nimittäin jo 5 kertaa viikossa on se maksimi. Tämä koskee nimenomaan syvävenyttelyä, juuri notkeutta lisääviä venyttelyjä.
    Lyhyitä, max. 30 sec kestäviä palautusvenyttelyjä voi tehdä aina jokaisen liikuntasuorituksen jälkeen, kunhan niitä ei tee välittömästi treenin jälkeen, vaan riippuen treenin kestosta pitää taukoa treenin ja venyttelyn välillä. Näin lihakset ehtivät hieman palautua liikunnasta, ja vastaanottavat tällöin venyttelyn hyödyt paljon paremmin.

    Aukikierrosta sen verran, että älä pakota oman luonnollisen aukikiertosi yli, se on erittäin vahingollista etenkin polville ja nilkoille varsinkin nuorella iällä, jolloin luut, lihakset ja nivelet eivät ole vielä täysin kehittyneet.
    Hyviä aukikiertoharjoituksia on mm. tässä videossa: http://www.youtube.com/watch?v=gErFXrrFmic

    Pidäthän kuitenkin mielessä, että tanssin on ensisijaisesti oltava hauskaa, nimittäin muuten se ei ole sen arvoista!

    Mukavaa kesän alkua ja jatkoa sulle :)
    -Chandra

    VastaaPoista
  12. Moi Heidi,

    olen tanssinut balettia syksystä lähtien ja venytellyt joka päivä lihaksia, mutten liikaa. Noin yli kk sitten kun venytin vasenta alareittä, niin kuului naksahdus reiden ja pakaran välistä ja sitten heti kipua, ei kovaa kipua mutta vihlovaa. Sen jälkeen vasen reisi on ollut kipeä, kun yritän venyttää sitä etenkin perhosessa istualteen, kipu on vihlovaa ja lihas jäykän tuntuinen.. olen kuitenkin muulla tavoin reisiä venytellyt, ilman että kovaa kipua tuntuisi, mutta olen huomannut että sen naksahduksen jälkeen venyttely on hitaampaa.
    Pahentaako venyttely tunnilla ja kotona vain sitä kipua ja lihasta?
    :)

    Elina -

    VastaaPoista
  13. Hei Elina,

    En ole lääkäri, mutta maalaisjärkeä käyttäen veikkaisin, että takareiden lihas on venähtänyt.
    En tiedä millä tavoin olet pystynyt kuormittamaan jalkaasi tapahtuman jälkeen, mutta kuvailemasi oireet ovat samankaltaisia, kuin itselläni oli takareiden venäytettyäni: perhosvenytys aika mahdotonta ja jopa tavallinen takareiden venytys sattui ja lihas oli myös jäykkä, kipeytyi ja väsyi herkästi.
    Kylmähoito ja lepo ovat hoitokeinona venähdykseen, ja kipu säätelee rasituksen määrän, eli lihaksen kuormitus kivun sallimissa rajoissa.
    Kuuntele itseäsi ja jalkaa, älä tee enempää kuin jalka jaksaa.

    Paras kuitenkin, että varmistat asian esimerkiksi opettajaltasi tai vaikka ihan lääkäriltä, jos asia kovin mietityttää.

    Hyvää joulunodotusta sinulle Elina :)
    -Heidi

    VastaaPoista
  14. Niin se vähän vaikuttaa venähdykseltä :/ käyn lääkärissä ja eiköhän se siitä ala paranemaan :)
    Hyvää uutta vuotta!

    Elina

    VastaaPoista
  15. Elina,

    Toivottavasti se venähdys paranee. On tympeää joutua sivuun loukkaantumisen takia, ja toipilasaika saattaa joissain tapauksissa viedä pitkäänkin. Hoida kuitenkin venähdys huolella pois, niin pääset jälleen tanssimaan :)

    -Heidi

    VastaaPoista
  16. En itse kyllä suosittelisi spagaattia selkä suorana, voi luoda painetta ristiselkään ja rasittaa sitä.

    VastaaPoista
  17. Oletko tehnyt enemmän näitä 'venyykö?' juttuja?:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa!

      Tämä 'Venyykö?' on toistaiseksi ainoa pelkästään venyttelyä koskeva postaus, mutta tunnisteella "venyttely" löydät hieman lisää.
      Mulla on työn alla uusi venyttelypostaus, jonka julkaisun pyrin tekemään mahd. pian :)

      Poista
  18. Oon 15-vuotias ja tanssin balettia tällä hetkellä 3 kertaa viikossa mutta olen viimevuosina tanssinut 5x viikossa mutta sit vaihdoin tanssikoulut ja niin.. Mut siis kysymys on että haluaisin saada jalat korkealle ylös niin eteen,sivulle kuin arabesqueenkin, mitä lihaksia mun tulis venyttää ja vahvistaa ja miten.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka ano,

      Tarvitset ensinnäkin vahvat selkä- ja vatsalihakset, ja niiden vahvistamiseen mm. lankku on hyvä liike, mutta löytyy kyllä paljon muitakin liikkeitä.
      Sitten lonkankoukistajien vahvistaminen, onnistuu mm. seuraavasti: istu lattialle jalat suorina eteenpäin. Nojaa vähän käsillä taaksepäin, mutta pidä selkä suorana. Koukista vasen polvi ja nosta oikea jalka suorana ylös vasemman polven korkeudelle. Koukista sitten oikea polvi ja vie se mahdollisimman lähelle itseäsi, ojenna suoraksi ja laske hallitusti alas. Pidä koko ajan selkä ja vatsa vahvana. Tee alkuun esim. 5-8 toistoa ja lisää sitten voiman kasvaessa.
      Lisää vastaavanlaisia harjoituksia löytyy seuraavasta linkistä: https://www.youtube.com/results?search_query=how+to+improve+hip+flexors

      Kolmanneksi sinulla täytyy olla tarpeeksi venyvyyttä lihaksissa, esim. etu- ja takareisissä sekä ulko- ja sisäreisissä, pakaroissa ja lonkankoukistajissa.
      Kokeilepas näillä neuvoilla, mutta muista, että jokaisen kroppa on erilainen eikä jokainen saa samanlaisia kello kuuden jalannostoja kuin joku toinen saa.

      Tsemppiä sulle harjoitteluun :)

      Poista

Kommentoi, vaikuta ja ilahduta