21. heinäkuuta 2012

Miksi Sinä tanssit?



Olen itse kertonut paljonkin tanssin intohimostani, mutta nyt mua kiinnostaa kuulla, minkä takia sinä tanssit?
Mikä on saanut sinut innostumaan tanssista, ja mikä on saanut sinut jatkamaan tanssiharrastusta?

Kertokaa kommenttiboksiin omia vastauksianne ja kokemuksianne ja kerrothan myös, että mitä tanssit: nykäriä, jazzia, balettia, lattareita, vakioita yms.



Minna Tervamäki

19. heinäkuuta 2012

Venyykö?

Yksi useimmista kysymyksistä ja keskustelunaiheista tanssin maailmassa koskee venyttelyä. Kuinka tulla notkeammaksi ja kehittää notkeutta? Sekä se (ikuinen) peruskysymys: kuinka saada tehtyä spagaatti?
Olen luvannut tehdä postauksen venyttelystä (jo luvattoman kauan sitten..). Olen etsinyt netistä erilaisia venyttelyvinkkejä, mutta lopulta mietittyäni tätä tulin tulokseen, että omakohtaiset kokemukset ovat parempia kuin netistä löydetyt vinkit, joita ei ole kokeillut.


On tärkeää että verryttelet kevyesti joka kerta ennen venyttelyä. Kylmiltään venyttely aiheuttaa herkästi lihasvenähdyksiä ja -revähdyksiä, eikä myöskään venyttelyn tulokset ole niinkään hyviä. Ei tarvitse tehdä  pitkää lenkkiä tms., 10-15 minuutin kevyt verryttely riittää.

Älä venyttele koko kehoa yhdellä kerralla, vaan keskity esim. jalkoihin, coreen tai ylävartaloon.
Kaikkein yleisimmät - ja myös tehokkaimmat - venytysliikkeet kohdistuvat (varsinkin baletissa) erityisesti jalkoihin, selkään sekä kylkiin.

Jalkojen tehokkaimmat venytysliikkeet ovat:

-pohkeiden venytys: seiso vasten seinää tai jotain tukea vasten ja ota pari-kolme askelta taaksepäin niin, että olet lievässä kulmassa. Pidä tukea seinästä tai vastaavasta ja venytä vain toista pohjetta kerrallaan (voit nostaa toisen jalan venytettävän jalan nilkan taakse). Tunne venytys ja pidä se minimissään 30 sekuntia - jos tavoittelet venyvyyden parantamista, venytä tasaisesti, EI nykien, n. 2-3 minuuttia. Vaihda jalkaa. Venytä kipurajalle, mutta ei enempää. Voit tehdä venytyksen myös seisten matalan tason päällä päkiällä ja painaen kantapäätä lattiaan.
Toinen tehokas pohjevenytys: istu lattialle ja ota venytettävää jalkaa vastakkaisella kädellä kiinni ko. jalan ulkosyrjästä. Koukista jalkaa hieman polvesta ja työnnä samalla jalkaa kantapäästä eteenpäin (eli kättäsi vastaan). Pidä kuitenkin huoli siitä, että jalkaterä pysyy suorassa. Pidä venytys n. 2-3 min. Vaihda jalkaa.

-takareiden venytys: ota istuma-asento, joko jalat n. 45 asteen kulmassa harallaan tai suoraan yhdessä. Saat venytyksen takareiteen kumartumalla selkä suorana (pidä huoli tästä!) venytettävän jalan ylle ja sen sijaan että kurottaisit ja tavottelisit ottamaan kiinni jalkapohjasta, voit ristiä kädet kevyesti pääsi alle (tai eteen) ja kumarrut jalan ylle. Näin saat venytyksen tehokkaasti tuntumaan. Pidä venytys pari-kolme minuuttia.
Voit samalla venyttää myös pohjetta, kun tartut tasaisesti molemmin käsin venytettävän jalan päkiän alta. Pidä huoli, että jalka pysyy suorana!

-ulkoreiden ja pakaran venytys: kts. edellinen asento. Nosta venytettävä jalka koukkuun ja nosta se ristiin toisen jalan ulkopuolelle. Risti käsivarret jalan ympärille, venytä kohti itseäsi ja ulospäin ja tunne venytys reiden ulkopuolella. Voit tehostaa venytystä kääntämällä vartaloasi vastukseksi venytyksen vastasuuntaan. Pidä venytys 2-3 minuuttia.

-reiden yläosan venytys: reiden yläosan saat venytettyä koukistamalla polven ja ottamalla nilkasta kiinni (kts. kuva alhaalla). Voit tehdä venytyksen joko päinmakuulla tai seisten ottamalla jostakin tukea. Jos vaihdat hieman venytettävän jalan asentoa (esim. sivulle), saat venytyksen tuntumaan myös sisemmällä tai ulkopuolen lihaksissa. Vaihda jalkaa n. 2-3 minuutin jälkeen.


-sisäreiden venytys: istu haara-asennossa jalkaterät rennosti hieman lattiaan päin kääntyneinä. Kumarru selkä suorana kohti lattiaa, pidä huoli siitä että jalkaterät EIVÄT osoita kohti kattoa vaan ovat edelleen rennosti lattiaan päin - näin saat venytyksen myös lonkankoukistajiin. Pidä venytys tasaisesti, älä nyi. Venytyksen myötä etene yhä enemmän kohti lattiaa; voit myös nousta matalaan haara-asentoon sivuttain seisomaan ja laskea venytettävä puoli maahan.

-lonkankoukistajien venytys: tämä on se "salaisuus", joka säännöllisellä venytyksellä auttaa splitiin. Ota sama asento kuin pohkeen venytyksessä ja ota jokin tuki, jonka varaan nostat tukijalan polven (kts. kuva alla). Nojaa polveen (tai pikemminkin säärtä, koska reisi ja sääri ovat aivan toisiaan vasten) voimakkaasti ja astu toisella jalalla hieman taaksepäin - näin venytät taaemman jalan lonkankoukistajaa. Pidä selkä suorana, aavistus taaksepäin nojaten.
Voit tehdä venytyksen myös ilman tukea niin, että otat haara-asennon, josta laskeudut toisen polven varaan - polvi on 90 asteen kulmassa - ja toinen jalka on takana suorana ja painat lantiota kohti maata (vrt. sisäreiden venytyksen jälkimmäinen asento ja muunna sitä niin, että et siis ole sivuttain, vaan suorana). Pidä venytys n. 2-3 min.



-nilkan ja jalkapohjien venytys: tämä on tärkeää! Nilkan saa hyvin venymään point-asennossa; mene istumaan tai selinmakuulle ja aseta jalat rennosti suoriksi. Nosta ensin nilkat pystyyn, pidä venytys ja nosta jalat hieman ylös, pidä asento ja työnnä kantapäitä eteenpäin niin, että jalkaterät "taipuvat" automaattisesti itseesi päin. Pidä venytys ja asteittain laske kantapäät takaisin lattiaan ja ASTEITTAIN päkiät edellä aseta nilkat point-asentoon. Pidä venytys. Vaihtele näitä kolmea asentoa useaan otteeseen. Myös seisten yksinkertaiset päkiälle nousut ovat hyviä, verryttäviä ja palauttavia!

-akillesjänteen venytys: kuinka moni unohtaa akilleen? Akilles vaikuttaa niin moneen asiaan, lihaskalvojen kautta aiheuttaa paitsi päänsärkyä, myös iskiasvaivoja ja -kipuja ja pahimmillaan voi katketa. Joten akillesta ei saa unohtaa!
Mene kyykkyasentoon ja paina venytettävä jalka tasaisen varmasti lattiaan niin paljon kuin saat (jos et saa kantapäätä painettua, älä pakota!), toisella jalalla voit hieman ottaa tukea edestäpäin. Nojaa eteenpäin voimakkaasti, pidä tukea käsillä ja toisella jalalla, pidä selkä suorana ja paina venytettävää jalkaa lattiaan taaksepäin. Pidä venytys n. 1-2 minuuttia ja vaihda. Tee venytys tasaisesti ja usein, kts. ylläoleva ohje.

-venytys splittiin: jotta split onnistuu, on lihasten oltava vertyneitä ja notkeita. Tee jokainen venytys useampaan otteeseen ja suosittelen nostamaan jalan lantion tai vyötärön tasolle tuelle (esim. tanko jos olet tanssisalissa), ja tee siinä mahdollisimman monet venytykset. Venytä myös kyljet: taivuta tasaisesti venytettävää kylkeä (esim. venytät vasenta puolta -> taivutus oikealle), mutta pidä huoli siitä, että selkäsi ja rintakehä pysyy suorana!
Alla olevasta kuvasta on helppo laskeutua spagaattiin; pidä vain molemmat jalkasi suorina toinen taaksepäin, selkä suorana. Anna lihasten venyä kipupisteeseen saakka, mutta älä yhtään pidemmälle! Jos et pääse alas asti, älä pakota. Muista hengitys!
Jos ja kun pääset hyvään splitiin, voit tehostaa venytystä mm. painamalla ylävartalosi (selkä suorana!) eteenpäin jalkasi päälle. Voit tehdä saman myös taaksepäin - joskin se on hankalampaa ja joudut kontrolloimaan selkäsi, hartiat, rintakehän ja vatsan ja kyljet.
Voit suoristaa kädet sivuille ja tehdä hallittuja vyötärönkääntöjä. Ei tarvitse kääntää kovinkaan pitkälle; muista syvien vatsalihaksien pito ja jännitys sekä hengitys!


Tässä postauksessa kerroin vain alavartalon yleisimmät ja tärkeimmät venytykset - lisää on tulossa!
Tärkeintä on, ettet venyttele kylmiltäsi vaan käyt esim. kevyen lenkin tms. joka verryttää lihakset. Venyttely on hyvä tehdä myös lihaskuntotreenin - erityisesti kuntosalitreenin jälkeen! Älä pelästy jos lihakset tulevat aroiksi ja jäykiksi venyttelyä seuraavana päivänä - se on normaalia etenkin jos venyttelet kunnolla harvoin. Sitkeä työ palkitsee!
Tsemppiä kaikille!

Meredith Webster